Skadeforebyggende trening for fotballspillere

Som fotballspiller er du særlig utsatt for skader i knær og ankler. 75% av skader på fotballbanen er knyttet til bena. Å drive forebyggende trening og styrke muskulaturen rundt knær, ankler og forside og bakside lår, gjør deg mindre utsatt for å pådra deg en skade på trening eller i kamp.

Fokus på skadeforebygging

Naprapat Marting Hellumsand Lobben har derfor satt opp et effektivt program for skadeforebygging hos fotballspillere. Lobben er daglig leder ved Muskel- og leddklinkinnen avdeling Slemmestad, og ble kåret til årest naprapat i 2012. Ved siden av jobben som naprapat, er han sportslig leder for fotballgruppa i idrettslaget R.O.S., hvor han har særlig fokus på nettopp skadeforebygging. Han har blant annet gjennomført et pilotprosjekt for å kartlegge kne- og ankelstabilitet hos unge fotballspillere.

30-minutters program

Programmet inneholder oppvarming med uttøyning, stabiliseringsøvelser for knær og ankler, og styrke for framside og bakside lår.

Varigheten på programmet er ca. 30 minutter, og Lobben anbefaler at hele programmet gjennomføres to ganger pr. uke utenom den travleste kampsesongen.

Oppvarming med uttøyning bør gjennomføres før hver eneste trening/kamp. Varighet på oppvarming er ca. 15. minutter.

SMART: Å legge inn skadeforebyggende oppvarming og trening er en god investering i unge fotballspilleres helse

Oppvarming

Skadefri oppvarming hvor to og to spillere løper ved siden av hverandre og gjennomfører øvelser med fokus på knær over tær.

Alle øvelsene gjøres 2 ganger.

Varighet: 9-10 min

Øvelser

• Løpe rett frem
• Hoppe sidelengs
• Hoppe en foran og en bak
• Lysken
• Skulder mot skulder
• Nikke
• 2 frem, 1 tilbake
• Sprinte

Uttøyning etter oppvarming

3 x 20 sekunder begge ben.

Varighet: 6 min.

Øvelser:

• Sete
• Bakside lår (Hamstrings)
• Framside lår (Quadriceps femoris)

Stabiliseringsøvelser kne og ankel

Øvelse 1

Hinking på ett ben om gangen

Varighet: 2 min.

Gjennomføring:

• Hink fra den ene siden av streken til den andre
• Husk at det er viktig å finne balansen før man hinker videre
• Ha fokus på knær over tær

Øvelse 2

Stå på ett ben om gangen mens du holder en ball du skal flytte. 

Varighet: 2 min.

Gjennomføring:

• Stå på ett ben, og hold en fotball i hendene
• Flytt ballen fra side til side samtidig som du holder balansen
• Flytt ballen også under bena
• Ha fokus på knær over tær

FINN BALANSEN: Å føre ballen rund mens du står på ett ben, er bra for balanse og ankelsttyrke

Øvelse 3

Skøytehopp fra side til side

Varighet: 2 min.

Gjennomføring:

• Hopp fra side til side
• Finn balansen før du hopper tilbake
• Ha fokus på knær over tær når du lander

KNÆR OVER TÆR: Husk på teknikken når du gjennomfører skøytehopp

Øvelse 4

Hopp over hekker

Varighet: 2 min.

Gjennomføring:

• Hopp over hekk
• Land med begge føttene samtidig
• Finn balansen før du hopper videre
• Ha fokus på knær over tær

SPENSTIG: Hekkehopp over lave hekker er effektivt for å styrke knær og ankler

Styrke bakside lår

Øvelse 5

Nordic hamstrings

Antall: 10 repetisjoner

Gjennomføring:

• Start sittende på knær med strak overkropp og med en medspiller som holder anklene dine stabile
• Prøv med strak overkropp og len deg sakte fremover ned mot underlaget
• Prøv å holde igjen så lenge som mulig

SKADEFOREBYGGENDE: Nordic Hamstring er en super øvelse for å styrke baksiden av låret, og dermed redusere sjansen for strekkskader

Styrke fremside lår

Øvelse 6

Knebøy med tåhev

Antall: 10 repetisjoner

Gjennomføring:

• Start stående med fokus knær over tær
• Bøy ned til ca. 90 grader i kneleddet med utrettet rygg
• Strekk deg så opp til stående stilling
• Avslutt med å gå opp på begge tærne