Denne nettsiden bruker cookies Jeg aksepterer
All Sports United

Kundeservice

Nordens største sportskjede

FAQ

- Ofte stilte spørsmål

Få svar på ditt spørsmål umiddelbart gjennom våre ofte stilte spørsmål

Spørsmål og svar

Les mer

Garantier

- 100 % fornøyd

Prisløfte, gratis retur, 100 % fornøydgaranti og 3 års gratis sykkelservice

Ekte prisløfte

Les mer

Retur & Bytte

- Gratis bytte og retur

Vi tilbyr 100 dagers åpent kjøp med problemfri og gratis retur

100 dager

Les mer

Registrer deg

- Nyheter og tilbud

Få tilbud og nyheter først. Eksklusive kupp kun for våre nyhetsbrevabonnenter

Kupp

Les mer

Guider /

Watt-trening

Skal du ha effekt av å trene med puls, må du trene etter noen enkle regler. Du må først og fremst vite hva din makspuls er. Dette er utgangspunktet for å regne ut de forskjellige treningssonene. Det samme prinsippet gjelder med watt-trening. Du må kjøre noen harde tester for å finne det vi kaller terskelwatt. Dette gir grunnlaget for wattsonene du skal trene etter. Å finne terskelwatt er ganske enkelt. Det er hardt. Men enkelt. Mer om terskelwatt litt senere.

Sykkelrullene med wattmåling kan være noe unøyaktige. De kan vise feil watt, men de er konsistente. At én rulle viser 200 watt, mens en annen rulle kan vise 220 watt på samme intensitet er ikke viktig. Det som er viktig er at du som trener mot watt, gjør det på den samme rulla hele tiden. Du kjører terskeltest på rulla OG trener på den samme rulla.
 

Watt på rulla påvirkes i hovedsak av dekktrykk, hvor hardt dekket er presset mot rulla og hvor varm rulla er. Før du tar terskelwatt testen, bør rulla ha blitt varm. 10 minutter bør holde. Etter det bør du bruke samme dekk, samme dekktrykk og samme press mot dekket. De to første er enkelt. Den siste er avhengig av hva slags rulle du har. Noen ruller, som Tacx, gir deg samme press mot dekket hver gang etter førstegangsinnstilling. På andre ruller kan dette være noe vanskeligere fordi presset må skrus på plass hver gang.
 Trener du regelmessig må du huske å oppdatere terskelwatten hver 6. uke eller noe slik at du trener mot riktig wattsoner.

Hunter Allen er en av guruene i emnet watt trening. Vi gjentar her hans testprotokoll for å finne terskelwatt, eller Functional Threshold Power (FTP) på engelsk.

 

Sone 2
56-75% av FTP. Utholdenhet: Rolig langdistandetempo. Bygger grunnlaget for å gi kroppen større belastninger. God trening her gjør at du restituerer deg raskere.
 
Sone 3
 

Sone 7
>150% av FT.P Nevromuskulær trening: Veldig korte og veldig harde økter. Her trener du spurter og eksplosiv styrke.

76-90% av FTP. Tempo: Pusten går tyngre og du må konsentrere deg om å holde intensiteten. Du trener kroppens evne til å lagre mer glykogen.

Sone 4
91-105% av FTP. Syregrense: Her er det svært vanskelig å prate. Pusten går tungt og du kjenner beina bli slitne. Mentalt må du jobbe ganske hardt på dette nivået, og treningen består mer av intervallaktige bolker. Du trener kroppen til å tåle laktatøkning.

Sone 5
106-120% av FTP. VO2max: Her er vi på litt lenger intervaller (3-8 minutter) Å snakke er nesten umulig her.

Sone 6
121-150% av FTP Anaerobisk kapasitet: Korte intervaller (30 sek til 3 min) med hard sykling.

 

Terskelwatt test

     

  1. Varm opp på lett intensitet i 15-20 minutter.
  2.  

     

  3. I løpet av de neste 5 minuttene skal du gjennomføre 5 harde, 30-sekunders intervaller fulgt av 30 sekunder med rolig tråkking. Ikke ta i for hardt her, meningen er at du skal åpne systemet og klargjøre for den harde økten som kommer.
  4.  

     

  5. Trå rolig de neste 5 minuttene og forbered deg mentalt på selve testen.
  6.  

     

  7. Start testen på en watt du tror du kan holde hele testen. Grunnregelen her er å ikke starte for hardt, det er nemlig svært lett når man trener med watt. En tommelfingerregel er å huske at verdens beste syklister klarer å holde 400-500 watt i en time... så hvis du ikke er i den klassen må du passe på watten. Det beste er å starte kontrollert de første 2 minuttene og så bygge deg opp til en watt du tror du klarer å holde i hele testen.
  8.  

     

  9. Hold deg på dette nivået de første 80% av testen, også tar du ut alt de siste 20%.
  10.  

     

  11. Kjører du 20 minutters test tar du din gjennomsnittlige oppnådde watt og multipliser med .95
  12.  


Voila! Her har du din terseklwatt

Undersøkelser Allen og kolleger har gjort, viser at denne metoden vil gi deg en ganske så nøyaktig verdi.

Treningssonene

Men hva skjer så?
Nå som du vet om din terskelwatt er det på tide å dele inn i treningssoner (Andrew Coggan er brukt som kilde):


Sone 1
<55% av FTP
Aktiv resititusjon: Å prate i dette tempoet skal være uproblematisk.



Definisjonen på terskelwatt er den watten du klarer å holde gjennom en hel time. Testen varer i 20 eller 30 minutter, men du kan regne deg frem til en 60 minutters watt. Klarer du 30 minutter, anbefaler vi det.

Målet med å finne din nåværende terskelwatt er å trene denne høyere og høyere. Maksimal watt betyr svært lite i en konkurranse som går over flere timer. Hvor høyt trøkk du klarer å holde i pedalene gjennom hele rittet er det som betyr noe. Derfor er terskelwatt viktig.

Ute i det virkelige liv, med vind, bakker og ujevnt underlag vil to personer med samme terskelwatt sannsynligvis ikke komme likt til mål. Kroppsvekt, størrelse og sittestilling påvirker farten. Bare det at din venn veier 10 kilo mer enn deg, betyr at han må ha en høyere terskelwatt for å kunne slå deg gitt at alt annet er likt (sittestilling, underlag, vind osv.) For å sammenligne med andre er watt per kilo et bedre mål. Hvis dere begge klarer 7 watt per kilo (kroppsvekt pluss sykkelvekt) er dere svært like.

Det som er viktig å være forberedt på i denne testen er at den er svært hard. Den krever mental styrke og en kropp som er uthvilt og klar til dyst. Det skal være vanskelig å fullføre de siste minuttene. Målet er å finne et utgangspunkt for alle dine treningssoner, og gjør du feil her vil det forplante seg til hele treningssystemet ditt.

En fordel med 20 minutters tester er at de er enklere å gjennomføre enn 30 minutter. Men som sagt, klarer du 30 minutter er det knall.

Til toppen