KOM I FORM MED UTETRENING
Trene utendørs? Her er tips til styrkeøvelser for hele kroppen, både med og uten utstyr, samt tips til hva slags klær og sko du kan bruke når du skal trene ute.
Mange har en hverdag som innebærer at man er innendørs mesteparten av dagen. Å være ute er godt for kropp og sinn, så hvorfor ikke trene ute?
Å trene utendørs bidrar til at du får frisk luft og klarne hodet etter en lang dag. Du slipper også å tenke på overfylte treningssentre, kø og åpningstider.
Det er enkelt og krever lite å trene ute. Du kan trene i parker, hagen, lekeplasser, treningsparker eller på en benk. Dette gjør også at du kan variere treningen din på en enkel måte.
4 styrkeøvelser for hele kroppen
Ønsker du å få treningsøkta ferdig så fort som mulig, er det greit med styrkeøvelser som trener hele kroppen. Man kan også kjøre sirkeltrening alene eller med andre, gjør øvelsene 2-3 runder. Repeter øvelsene 10-12 ganger per sett.
Husk! Følg med på smittevern i din kommune/by om man ønsker å trene flere sammen.
KNEBØY – sete og forside lår
Stå med hoftebreddes avstand mellom beina og la tærne peke litt ut til siden. Hold ryggen rett og brystet frem. Senk deg ned minst 90 grader i kneleddet. Husk å ha vekten på hælene, slik at du nesten kan vifte med tærne. Ha armene i siden eller over hodet. Gjenta øvelsen.
ETTBEINS MARKLØFT – sete, bakside lår og kjernemuskulatur
Start med føttene i hoftebreddes avstand. Hvis du har vektskive eller kettlebell tilgjengelig, kan du bruke den på denne øvelsen. Hvis ikke, kjør uten. Bøy knærne og opp med brystet. Len så overkroppen fremover ned mot bakken, samtidig som du løftet det ene beinet opp bakover. Sørg for at ryggen, armene og beina er rett under øvelsen. Rett deg så rolig opp til startposisjon.
PUSH-UPS – bryst, triceps, forside skuldre og kjernemuskulatur
Push up kan du gjøre på bakken, på en matte eller en benk. Hold bredt eller smalt grep og sørg for at kroppen er helt strak. Senk deg så ned ved å bøye albuene slik at nesa nesten treffer bakken. Hev deg så opp igjen med armene til utgangsposisjon.
UTFALL – lår og sete
Utfall kan du gjøre gående eller på stedet. Ta utgangspunkt i at knærne står i cirka 90 grader i bunnposisjon. Ha en rett holdning, brystet frem og plasser armene i midjen. Ta så et steg forover, annethvert bein.
5 øvelser på benk for ekstra utfordring
Hvis du har en benk i nærheten som du kan bruke, kan du prøve deg på disse øvelsene.
DIPS - triceps
Sett deg på kanten av benken med armene plassert inntil kroppen. Fingrene peker fremover, og knærne er bøyd i en 90-graders vinkel. Senk deg ned mot bakken ved å bøye albuene med strake bein. Senk rumpa ned mot bakken og heis deg opp igjen.
RYGGHEV – rygg
Ligg på magen på benken med hoften plassert helt på kanten. Løft beina opp til høyde med korsryggen og senk rolig ned igjen. Hold deg fast i benken.
BOX JUMP – sete, lår og legger
Denne gir god trening for bein- og setemuskler. Hopp rett opp på benken. Obs! Sjekk at benken er sterk nok til å tåle dette, og tørk av hvis den blir skitten etter øvelsen.
STEP UP – sete og lår
Sett det ene beinet på benken og legg vekten på dette beinet. Skyv deg deretter opp med samme fot. Viktig at kroppen er rett, og at du ikke skyver fra med beinet på bakken. Det er altså beinet på benken som skal løfte deg opp.
BULGARSKE UTFALL – lår og sete
Plasser den ene foten på benken bak deg, og senk deg ned slik at det bakerste kneet nesten berører bakken. Hold ryggen rett under øvelsen.
Hva slags utstyr trenger jeg for å trene ute?
I utgangspunktet trenger du ikke noe utstyr for å trene ute, men det er greit å investere i noe om du ønsker litt progresjon og tyngre trening etter hvert.
En treningsmatte er fin å ha hvis du skal ligge på bakken når det ikke er snø. Du kan også legge matten på en benk mens du gjør øvelsen.
Kettlebell er veldig enkle å trene med og greie å bruke hvis du vil legge på litt ekstra belastning.
Ankelvekter gir ekstra motstand og belastning på beina. Disse kan brukes til både løping og styrketrening.
Treningsstrikker er geniale om du ønsker å variere treningen litt. Det finnes flere typer treningsstrikker, noen har håndtak og andre uten. Du kan også kjøpe en pakning med tre strikker, hvor hver strikk har forskjellig motstand.
Man kan også feste treningstrikken til for eksempel en benk og et tre, så kan man gjøre forskjellige styrkeøvelser.
En vektvest gir en ekstra utfordring. Vektvesten kan brukes til både styrkeøkten eller når du går eller løper. Les mer her om hvordan du blir sterkere med vektvest
Hvordan bør jeg kle meg når jeg skal trene utendørs?
Enten du skal ta en løpetur eller styrkeøkt, er det ikke alltid så lett å vite hvordan man skal kle seg på vinteren.
Før du bestemmer deg for hvordan du skal kle deg, er det greit å tenke på:
- Hvor mye skal jeg bevege meg?
- Hvor intensiv er økta?
- Hvordan er været? Regner det? Er det minusgrader?
På hodet
På kjøligere dager er det alltid godt å ha noe som dekker over ørene. Derfor kan det være lurt å ha pannebånd eller lue. Velger du et pannebånd med teknisk materiale, vil det være fukttransporterende i tillegg.
Hvis man ikke ønsker å ha noe på hodet under selve økta, tar ikke lua stor plass i sekken eller i jakkelomma.
Halsbeskyttelse
En buff er fin å ha når man løper for å beskyttelse halsen, men den kan også være fin å ha hvis du har en styrkeøkt. Bula Solid Wool Tube er laget av ull og vil varme selv om den blir litt fuktig.
Balaclava er også veldig praktisk, da beskytter man både hodet og halsen.
Overdel
Det er selvfølgelig individuelt om hvordan man vil å kle seg. Noen fryser fortere enn andre og noen svetter mer og fryser lettere.
Innerst på kroppen kan man ha ull- eller superundertøy.
Ullundertøy vil isolere best, så selv om du blir våt vil ulla fortsatt holde på varmen. Står du mye i ro under treningen og ikke har så høy intensitet, kan ull være et godt alternativ innerst på kroppen.
Superundertøy er best på fukttransport og passer derfor best til trening i høyt tempo.
Ønsker du det beste fra to verdener kan man kjøpe en overdel som har en kombinasjon mellom ull og syntetisk materiale. Dette er det beste alternativet til fysisk aktivitet i kaldt vær.
Se utvalget av ull- og superundertøy til herre her
Se utvalget av ull- og superundertøy til dame her
Hvis du er usikker på hva du bør velge, kan du lese litt mer om forskjellene mellom super- og ullundertøy her
Når det kommer til jakke, er det mange alternativer å velge mellom. Hvis man ikke fryser og lett og skal ha en styrkeøkt med litt intensitet, kan det holde med en vanlig treningsjakke.
En jakke som er lett er og enkel å ta av og på, samtidig som den er enkel å putte i sekken.
Se utvalget av treningsjakker til herre her
Se utvalget av treningsjakker til dame her
Ønsker man en jakke som varmer litt mer, men som fortsatt er fukttransporterende, kan man bruke en langrennsjakke.
Se utvalget av langrennsjakker til herre her
Se utvalget av langrennsjakker til dame her
Mange foretrekker også å bruke vest, i stedet for jakke. Den varmer og beskytter godt på brystet og ryggen, samtidig som den kan brukes som et mellomlag.
Se utvalget av vester til herre her
Se utvalget av vester til dame her
Underdel
Man kommer langt om man bruker treningsbukse, tights eller langrennsbukse. Langrennsbuksene er litt tykkere enn en vanlig tights, så om du ikke skal ha en økt med høy intensitet, eller fryser lett kan det være et godt alternativ.
Se utvalget av treningsbukser til herre her
Se utvalget av langrennsbukser til herre her
Se utvalget av treningsbukser til dame her
Se utvalget av langrennsbukser til dame her
Man kan også ha ull innerst på kroppen om man har lett for å fryse.
Tilbehør
Mange fryser lett på fingrene, da er det greit med noen hansker som varmer. Bula Wool Liner er tynne og laget av ull.
Langrennshansker er også fine å bruke, enten du skal løpe eller trene styrke utendørs. De gir godt grep og varmer godt.
Nå som det er mørkt ute, er det ekstra viktig med refleks. Sørg derfor å være godt synlig når du trener ute.
Hvis man vil ha med seg mobilen men ikke har lomme, kan man kjøpe en praktisk mobilholder.
Sko
Hvis du har et par gode løpesko fra før, har du kommet langt. Hvis skoene er litt tynne i materialet, kan man bruke ullsokker. Da vil du ikke fryse på beina.
Se utvalget av løpesko til herre her
Se utvalget av løpesko til dame her
Hvis det er glatt, kan vi gjerne pigge skoene dine for deg.
Les også:
https://www.xxl.no/tips/trening/vinterloping
https://www.xxl.no/tips/trening/hjemmetrening
https://www.xxl.no/tips/trening/velg-riktig-pulsklokke
