Denne nettsiden bruker cookies Jeg aksepterer
All Sports United

Kundeservice

Nordens største sportskjede

FAQ

- Ofte stilte spørsmål

Få svar på ditt spørsmål umiddelbart gjennom våre ofte stilte spørsmål

Spørsmål og svar

Les mer

Garantier

- 100 % fornøyd

Prisløfte, gratis retur, 100 % fornøydgaranti og 3 års gratis sykkelservice

Ekte prisløfte

Les mer

Retur & Bytte

- Gratis bytte og retur

Vi tilbyr 100 dagers åpent kjøp med problemfri og gratis retur

100 dager

Les mer

Registrer deg

- Nyheter og tilbud

Få tilbud og nyheter først. Eksklusive kupp kun for våre nyhetsbrevabonnenter

Kupp

Les mer

Guider /

Løpeprogram - effektivt treningsprogram for deg som løper

Running program feature image.jpg

 

Løpe gateløp? Med dette enkle og effektive løpeprogrammet legger du grunnlaget for å både slå personlige rekorder og få fine løpsopplevelser.

Å krysse målstreken etter et løp – enten det er et kort gateløp, halvmaraton eller maraton – gir en fantastisk mestringsfølelse.

Før du skal delta i et løp, er det lurt å bruke tid på å trene og å forberede deg riktig. Med et godt løpsgrunnlag og riktig trening vil du lettere kunne disponere kreftene riktig og unngå å sprekke underveis. Da vil du både få en bedre løpsopplevelse og ha bedre forutsetninger for å nå eventuelle tidsmål du måtte ha for løpet.

Vi har fått hjelp av Aukland-brødrene Jørgen og Anders, som i tillegg til å ha vært i den ypperste verdenseliten i langrenn, også har prestert godt i løping – Anders har blant annet fem NM-gull – til å sette opp et generelt treningsprogram til løping.  Løpeprogrammet vil gi deg et utmerket grunnlag for å sette personlige rekorder og få gode opplevelser når du løper.

Slik gjennomfører du løpeprogrammet

Dette er et generelt løpeprogram, med løpetrening tre i uka, over to uker. Det betyr at du den første uken følger opplegget for uke 1, i uke 2 følger du opplegget for uke 2, mens du i den tredje uken gjentar opplegget fra uke 1 igjen. 

Vi anbefaler også at du får lagt inn litt styrketrening for løpere. Styrketrening er både prestasjonsfremmende og skadeforebyggende. Styrketreningen kan gjøres som egne økter, eller du kan legge inn litt styrke etter en rolig løpeøkt.

Pass på å trene på riktig intensitet for å få godt utbytte og raskere progresjon. De rolige øktene skal være rolige, og de harde øktene skal være harde.

 

 

Treningsprogram til løping – uke 1

Økt 1: 1 time i pratetempo, med innlagte stigningsløp

På denne økta skal du løpe i én time, i pratetempo. Det betyr at du skal klare å holde en samtale gående mens du løper, uten å hive etter pusten.

Underveis i økta, legger du inn åtte stigningsløp – det vil si at du skal løpe en kort distanse hvor du gradvis øker farten helt opp til spurttempo. Løper du et sted med lyktestolper, er de fine å bruke som referanse.

Øk farten gradvis over to lyktestolper, før du spurter til den tredje. Gå to lyktestolper som pause, før du kjører et nytt stigningsløp.

Økt 2: 15 minutter løping i økende tempo, etterfulgt av pyramideintervall

Først skal du løpe 15 minutter, der du gradvis øker tempoet. Deretter er du klar for pyramideintervall.

Du skal totalt løpe 9 drag/intervaller: 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minutt. Mellom hvert drag skal du ha ett minutts pause.

Tempoet skal være høyt - hvis du hiver etter pusten underveis er du på rett spor med hensyn til intensitet.

Etter at du har gjennomført intervallene, løper du ti minutter i pratetempo.

Økt 3: 45 min- 1 time progressiv langtur

Progressiv løping innebærer at du øker farten underveis. På denne økta skal du starte i pratetempo de første 15 minuttene, for deretter å øke tempoet. De siste 15 minuttene skal være slitsomme.

 

 

Treningsprogram til løping – uke 2

Økt 1: Intervalltrening: 10 x 1 min 

Først løper du 15 minutter, der du gradvis øker tempoet, til oppvarming. 

Deretter skal du løpe tre stigningsløp, der du bruker to lyktestolpelengder til å øke farten, før du har full spurt frem til tredje lyktestolpe – eller en tilsvarende distanse dersom du løper et sted uten lyktestolper. Gå to lyktestolper som pause mellom stigningsløpene.

Selve økta består av 10 intervaller på 1 minutt, med 30 sekunder pause. Prøv å finne et tempo som gjør at du kan holde samme tempo på siste intervall som på første. Dette skal være en tøff økt med høy fart. 

Etter at du er ferdig med intervallene, løper du 10 minutter rolig som nedvarming.

Økt 2: 1 time naturlig intervall

På denne økta skal du løpe én times tid, og la terrenget styre intensitet og tempo. De første 30 minuttene gir du gass på flater og i nedoverbakker, mens du tar det rolig i alle oppoverbakker.

De siste 30 minuttene gjør du motsatt. Da skal du løpe fort i alle motbakker, mens du tar det rolig på flater og nedover.

For å få en god økt her, bør du løpe i et område med kupert terreng.

Økt 3: 6 x 3 min intervall

Til oppvarming løper du 15 minutter i gradvis økende tempo. Deretter skal du løpe tre stigningsløp, på samme måte som i økt 1.

Hoveddelen av økta består av seks intervaller på tre minutter hver, og ett minutt pause mellom intervallene. Du skal løpe jevnt hardt, og ha omtrent samme tempo på siste som første intervall.

Løp rolig i ti minutter når du har fullført intervallene.

Tips! En pulsklokke kan være et nyttig redskap for å hjelpe deg med å trene på riktig intensitet.

 

Om Aukland-brødrene

Brødrene Anders og Jørgen Aukland er kanskje aller mest kjent for sine prestasjoner i langrennssporet.

Anders Aukland er en av Norges mest meritterte skiløpere, med OL-gull på 4x10 km stafett, VM-sølv på femmila fra 2005 og flere verdenscupseirer. 

Jørgen Aukland har vært en pionér i utviklingen av langløp i langrenn. Han kan skilte med hele fire seirer i Marcialonga, to triumfer i Vasaloppet og én i König Ludwig Lauf, i tillegg til en rekke pallplasseringer i Ski Classics.

Men de to brødrene har også hevdet seg med løpesko på beina. 

Anders kan skilte med hele fem NM-gull med løpesko på beina - tre på bane (5000 m og 10.000 m) og to i terrengløp.

De personlige rekordene på 3,46 (1500 m), 8,02 (3000 m) og 13,57 (5000 m) gjør ham til den raskeste norske langrennsløperen på de respektive distansene.

Jørgen Aukland kan skilte med 4,06 min. på 1500 m og 8,45 min på 3000 m.

Les også:

Løpeskoguide - slik velger du riktige løpesko

Plogging - trening med mening

Spis riktig mat før og etter trening

Prøv deg på trappetrening

 

 

Tips
Til toppen