Trene med pulsklokke

Å bruke pulsklokke gjør det enklere å trene riktig, for raskere fremgang. Her får du en innføring i hvordan du kan bruke din egen puls som et treningsverktøy.

Kjører du alltid for hardt på de rolige langturene, eller løper for sakte på intervallene, vil treningsutbyttet bli dårligere. Ved å trene med pulsklokke er det lettere å trene på riktig intensitet.

Med en pulsklokke på håndleddet får du rett og slett mer ut av treningsøkten din, og da vil også progresjonen komme raskere.

Å trene med pulsklokke er dessuten gøy og motiverende!

Hva er puls og hva sier den om formen?

Puls er hjertefrekvensen din - hvor mange slag hjertet ditt slår i minuttet. En puls på 80 betyr at hjertet ditt slår 80 slag i minuttet. Jo raskere hjertet ditt slår, jo høyere er pulsen din.

Hvilepuls

Hvilepuls er den hjertefrekvensen du har i hviletilstand - når du er helt i ro. Det beste tidspunktet for å måle hvilepuls er derfor om morgenen, rett etter at du har våknet.

Hvilepulsen påvirkes av trening. Sammen med hvor raskt pulsen faller til hvilepuls etter en hard treningsøkt, er den derfor en god indikator på formen din.

Mellom 60 og 80 slag i minuttet regnes som normal hvilepuls. En topptrent kondisjonsutøver kan ha betydelig lavere hvilepuls - flere av de beste langrennsløperne i Norge har for eksempel registrert hvilepuls ned mot 30 slag i minuttet.

En person i dårlig form vil på sin side ha en høyere hvilepuls.

Hva er makspuls, og hvordan finner man ut hva den ligger på?

Når du trener, jobber hjertet hardere for å pumpe næringsrikt blod ut i musklene som arbeider. Øker du intensiteten på treningen, så øker også pulsen din.

Makspuls er det høyeste antallet slag hjertet ditt klarer å slå, og for å nå må makspuls må du jobbe på maksimal intensitet.

Makspulsen kan, i motsetning til hvilepulsen din, ikke påvirkes.

Å kjenne til makspulsen er nødvendig for å kunne trene på riktig intensitet, slik at du får best mulig utbytte av treningen.

En grov indikasjon på makspulsen er å ta 220 slag per minutt og trekke fra alderen din. Er du 40, vil du ifølge formelen ha en makspuls på 180.

Imidlertid er makspuls individuelt, og en 40-åring vil kanskje ha en makspuls som ligger høyere enn 180, mens en annen vil kunne ha en makspuls som ligger lavere enn 180.

Derfor er det anbefalt å bruke pulsklokke for å finne frem til riktig makspuls.

Det finnes flere ulike treningsøkter med pulsklokke ment for å hjelpe deg å finne makspulsen din.

Her er et eksempel på en økt du kan gjennomføre for å finne ditt makspulsestimat:

Finn en bakke med en stigning som gjør at du kan løpe med et normalt løpssteg.

Varm rolig opp i 15-20 minutter
Deretter skal du kjøre to bakkedrag med en varighet på tre minutter hver
Det første bakkedraget skal være hardt, men kontrollert
Deretter tar du 1-2 minutters pause, før du kjører det siste draget. Dette draget skal du åpne hardt, men kontrollert på, før du presser deg maks siste halvdel.

Etter at økta er gjennomført, kan du gå inn på pulsklokka di og finne den høyeste pulsen du oppnådde. Dette er makspulsen din.

Hva er pulssoner?

Når du har funnet din makspuls, kan du ved hjelp av pulsklokken dele opp treningen i ulike pulssoner.

I pulstrening brukes nemlig såkalte pulssoner som mål på treningsintensiteten. Vanligvis deles sonene inn i fem overordnede intensitetsnivåer.

Hver sone defineres etter hvor mange prosent av pulsen din som kreves i forhold til din egen makspuls.

Grovt sett kan man dele inn pulssonene som under, basert på intensitetsnivå:

Sone 1: 50-60 % av makspuls

Dette er regnet som trening med svært lav belastning, og er en sone som primært benyttes til rolig oppvarming eller nedvarming, og også til restitusjonstrening. På denne intensiteten forbrenner du først og fremst fett.

Sone 2: 60-70 % av makspuls

I sone 2 skal du kunne løpe uanstrengt i pratefart. Denne sonen kan være fin om du skal løpe langt sammenhengende, i rolig tempo. På denne intensiteten forbrenner du også primært fett.

Sone 3: 70-80 % av makspuls

I sone 3 har tempoet økt, og du vil kjenne at du puster raskere.Her økes tempoet litt. Er du relativt fersk løper, kan det være lurt å starte medå holde en puls som ligger nærmere nedre del av sonen - 70 % - og heller øke noe etter hvert hvis du opplever at det går lett.

Sone 4: 80-90 % av makspuls

Nå begynner intensiteten å bli en del høyere, og dermed går varigheten på hvor lenge du kan holde på, ned. Ulike varianter av intervalltrening er fint å kjøre i denne sonen.

Sone 5: 90-100 % av makspuls

Høy intensitet, med kort varighet. Her jobber du opp mot maksimal angstrengelse på både puls og muskulatur. Denne treningen venner deg til å tåle svært høy intensitet. Korte, raske intervaller er en typisk treningsøkt som ofte gjennomføres i sone 5.

Nivået på sonene avgjøres av tester på ulike menneskegrupper. Utstyrleverandører baserer for eksempel sine soner på resultater de har registrert fra sine egne testgrupper. Når du registrerer din hvilepuls og makspuls inn i din pulsklokke, så er det disse sonene pulsklokken tar utgangspunkt i når du trener.

Ved hjelp av pulsklokken din kan du hele tiden følge med på hvilken sone du trener i og samtidig vite hvilken form for treningsbelastning du får av å trene med så og så høy puls.

Forslag på treningsøkter i de forskjellige pulssonene:

Sone 1

Mobilitetstrening

Gi musklene dine litt velfortjent pleie. Ta en økt med foam roller (husk å varme opp først), eller ta en rolig yogaøkt.

Sone 2

Kardiotrening, lav intensitet

Ta en 30-45 minutters gåtur i rask gange eller en lett joggetur. Bruker du pulsmåler, bør du prøve å holde pulsen under 70 % av makspuls. Hvis du ikke kan måle pulsen, holder du intensiteten på et nivå som gjør at du kan prate uanstrengt. Du skal kunne holde på samme aktivitet i flere timer.

Styrketrening, lav intensitet

Kjør en styrkeøkt med egen kroppsvekt i rolig tempo, eller bruk lette vekter i rolig tempo. Pilates er også en øvelse du kan gjøre her.

Sone 3

Kardiotrening med moderat intensitet

Her kan du løpe intervaller med lange arbeidsperioder, eller gå for hurtig langkjøring. Pulsen skal være jevn, så unngå for lange pauser mellom intervallene. Husk å varme opp i 10-15 minutter før du setter i gang. Dette er for å unngå melkesyre.

Mobilitetstrening med høy intensitet

Kjør en dynamisk mobilitetstreningsøkt som forbedrer bevegelsesutslaget ditt. Inkluder øvelser som utfall med rotasjon, bear walks, gående planke og spark med rette bein. Du kan også gjøre Ashtanga-yoga.

Sone 4

Styrketrening med høy intensitet

Skru opp HIIT-nivået i styrketreningen din ved å ta med integrerte bevegelser som får opp pulsen. Ha fokus på teknikk og sørg for at du utfører bevegelsene korrekt for å unngå skade. Du må også huske å varme opp i forkant og tøye ut i etterkant.

Sone 5

Kardiotrening med høy intensitet

På med joggeskoene og få opp pulsen med intervaller! Bytt mellom jogging eller rask gange og korte spurter med høy intensitet. Husk å varme opp og roe ned for å unngå skader.

Personlig veiledning med Polar Vantage M2

Å gjøre fremskritt og nå mål handler om å finne riktig balanse mellom trening og restitusjon. Det kan være vanskelig å vite hvor mye du skal pushe og når det er best å hvile. Trener du hardt uten at kroppen får mulighet til å hente seg inn, vil du over tid ha stor sjanse for overbelastning, skader og senket prestasjonsnivå. Polar Vantage M2 og andre pulsklokker veileder deg til å finne og opprettholde balansen ved hjelp av restitusjonsmåling, søvnregistrering og personlig treningsveiledning.

Med Polar Vantage M2 og funksjonen Nightly Recharge™ får du tilbakemelding på hvor godt du restituerer etter trening, stress og andre krav du stilles overfor i løpet av dagen. Klokken måler også puls, pulsvariasjoner og pustefrekvens, og gir deg oversikt over hvor godt du har hentet deg inn i løpet av natten. Du vil få beskjed om du er klar til å trene eller om det er bedre å ta en rolig dag.

Tilpasset treningsveiledning

Polar Vantage M2 har også funksjonen Fitspark™. Her får du veiledning til å trene variert med ferdiglagde treningsprogrammer tilpasset dagsformen din. Den er basert på hvor godt du har restituert, nåværende treningsnivå og treningshistorikk. Du kan velge mellom forskjellige treningsprogrammer hver dag og de er lett tilgjengelig på klokken.

Styr musikken din fra Polar Vantage M2

Med musikk kontroll kan du navigere rundt i spillelisten din og justere volumet rett fra klokken, uten å måtte ta den ut av lommen eller løpebeltet. Musikkontroll er tilgjengelig både under og utenfor trening.

Utnytt pulsklokkens egenskaper

Det er spesielt når du trener i disse pulssonene du vil få bruk for alle egenskapene til en pulsklokke. Hvor avansert klokken er, avgjør også hvor nøyaktig og omfattende du kan analysere treningsøktene dine.

Selv de enkleste pulsklokkene viser puls der og da, og har du pulssonene i hodet, så kan du manuelt registrere og justere intensitetsnivået slik at du trener i riktig sone.

Mer avanserte klokker er utstyrt med pulsvarsel, slik at klokke varsler deg automatisk når pulsen enten blir for lav eller for høy. På den måten gir klokken deg beskjed når du skal justere tempoet slikat du ligger innenfor ønsket sone.

Enkle klokker og aktivitetsarmbånd gir deg forenklet informasjon om treningsintensiteten og aktivitetsnivå i løpet av en dag.

De mer avanserte klokkene kan også gi deg tilbakemelding på treningsbelastning (effekten treningen har på kroppen), treningsfordeler (tilbakemelding med beskrivelse av utbyttet av treningen) og restitusjon (viser hvor lang tid det er nødvendig å hvile/ trene rolig før neste harde økt).

Andre klokker har pulsmåler direkte i håndleddet, i tillegg til pulsbeltet som festes til kroppen. Med håndleddsmåleren vil du enkelt kunne se pulsutviklingen over tid gjennom en vanlig hverdag, også når du ikke trener.

De fleste utstyrsleverandørene har også egne apper og nettsider hvor man kan laste opp og analysere pulsdataene som du registrerer gjennom klokka.

Pulsklokker med GPS

Du bruker pulsklokkens GPS til å måle fart, høydemeter og distanse. Du kan også bruke GPS-verdiene som et analyseverktøy i treningen, slik at du kan se hvor langs ruten du har behov for å forbedre deg.

Med integrert GPS kan du dele løpeturen din med andre ved å laste opp til sosiale medier. Du kan også laste ned løyper du ønsker å følge på forhånd.

Hvilken pulsklokke skal du velge?

Før du velger klokke, så gjelder det å finne ut hva du skal bruke den til. For å få en god brukeropplevelse trenger du ikke å velge den dyreste og mest avanserte klokken, dersom du ikke har behov for det. Du får mye mer glede og utbytte av en pulsklokke som er tilpasset ditt bruk.

Holder du mest på med innendørs saltrening, så har du for eksempel ikke behov for GPS. Skal du kun gå turer i moderat tempo, så er det kanskje enklest med en klokke som måler puls direkte i håndleddet.

Er du mer opptatt av nøyaktig måling etter trening på høy intensitet, og gjerne vil dele dataene med andre eller analysere nøyaktig selv – så bør du vurdere en klokke både med GPS og pulsbelte.

Pass på å velge en klokke som også sitter godt på håndleddet ditt.

Er du usikker på hva slags klokke som best passer din treningsstil, eller du har andre spørsmål, ta turen innom et av våre varehus, eller ta kontakt med vår kundeservice! De hjelper deg mer enn gjerne med å finne rett klokke til ditt bruk.

Lykke til med pulstreningen!

Sjekk utvalget av pulsklokker her!

Les også:
Bli en bedre løper
Slik unngår du løpeskader
Prøv deg på trappetrening