Spis riktig mat før og etter løping
Å spise riktig mat før løping er lurt om du vil prestere best mulig. Her får du tips til hva slags ernæring du bør innta før, under og etter løping.
Kroppen trenger næring for å fungere optimalt og å kunne yte sitt beste. For å få mest mulig ut av treningsøktene, og for å kunne prestere på topp under et løp, er det lurt å ha et bevisst forhold til hva du putter i deg av mat og næring, og når du bør spise hva.
Hva bør jeg spise før løping?
Glykogenlagre er lagre med karbohydrater som finnes i musklene og leveren. Ved høy aktivitet frigjøres glykogenet og gir oss energi.
Derfor er det et must å spise mat før trening, og maten bør inneholde mye karbohydrater. Hvis ikke risikerer du å føle at du «går tom» for energi underveis i treninga.
Det gjelder særlig for kondisjonsidretter, som løping, men også før styrketrening er det viktig å spise godt.
En god måte å fylle opp energilagrene er å spise et karbohydratrikt måltid før løpeturen.
Pass på at du går for relativt lett mat, så du ikke føler deg tung og stinn i magen etterpå. Du bør også unngå for raske karbohydrater, som sjokolade. Da vil blodsukkeret ditt sprette opp og så synke veldig raskt igjen.
Forslag til hva slags mat som er best å spise før løpetrening:
• Pasta med kylling
• Grovbrød med ost og skinke
• Havregrøt med litt bær og nøtter
Alt dette er mat som gir godt påfyll av karbohydrater før trening.
Du må også sørge for å få i deg nok drikke før trening, slik at du har god væskebalanse. Vann er ypperlig.
Hvor lenge før løpeturen bør jeg spise?
En generell anbefaling er å spise 2-3 timer før du skal trene eller konkurrere.
Skal du løpe langt, eller være i aktivitet lenge, kan du innta litt ekstra karbohydrater ca en time før løpet eller treningsøkta. En banan eller en energibar laget for å spise før trening, er gode valg.
I tillegg finnes det preworkout-produkter, som typisk inneholder koffein og aminosyrer, og som gir deg en ekstra energiboost. Disse kan du innta ca 30 minutter før trening.
Bør jeg spise og drikke underveis i et løp?
For kortere løp skal du kunne klare deg helt fint på næringen du har fått i deg på forhånd.
Skal du løpe langt eller være i aktivitet lenge, kan det imidlertid lønne seg å fylle på med karbohydrater underveis, for eksempel gjennom en energibar, sportsdrikk eller energigel.
Energigel kan ofte være litt lettere å få i seg mens du løper, og inneholder mye energi konsentrert i en liten pakning.
Hvis du aldri har brukt energigel før, kan det være greit å teste det litt på forhånd før du bruker det i et løp. Mange tradisjonelle geler kan nemlig være litt tøffe mot magen, og må kombineres med inntak av vann.
Enkelte nyere barer har en høyere andel vann, som gjør dem mer skånsomme mot magen. Det er likevel lurt å drikke vann etter å ha inntatt denne typen gel også.
Sportsdrikk er gunstig for å opprettholde væskebalansen, i tillegg til å gi påfyll av karbohydrater. I tillegg er sportsdrikker tilsatt salter, som hjelper med å binde opp væsken i kroppen.
Hva bør jeg spise etter løping?
Etter trening har kroppen behov for to ting – energi og byggesteiner.
Påfyll av kalorier – energi - i form av karbohydrater og fett bør du gjøre ganske kjapt etter avsluttet treningsøkt.
Proteiner er kroppens byggesteiner, og trengs for å restituere og bygge opp nedbrutt muskelmasse. Særlig behov for nok proteiner har du ved styrketrening, hvor musklene gjerne har vært utsatt for ekstra høy belastning, men også etter løpetrening må du fylle på.
En proteinshake er en enkel og kjapp måte å få i seg proteinene på.
Forslag til annen god mat etter trening:
• Grovt rundstykke med magert kjøttpålegg
• Havregrøt med melk
• En smoothie med yoghurt og frukt
Husk også på væskebalansen. Du har gjerne svettet ut mye væske, og den må erstattes.
LES OGSÅ:
