HJEMMETRENING - TREN ARMER OG SKULDRE HJEMME

hjemmetrening_1

Ønsker du å trene armer og skuldre hjemme? Her får du tips til øvelser, samt hva slags utstyr du trenger for å komme i gang. 

Les mer om hvordan du kommer i gang med hjemmetrening her

Hva slags utstyr trenger jeg for å trene hjemme?

I utgangspunktet trenger du ikke så mye utstyr for å komme i gang, men ønsker du litt progresjon kan det være lurt å ha noe tilgjengelig. Da er det også enklere å øke belastningen etter hvert som du blir sterkere.  

Manualer

Utstyr som manualer og hantler er fint å ha når du skal trene armer og skuldre.

Man kan også kjøpe seg et vektsett med justerbare manualer. På denne måten kan du justere vekten til ulike øvelser. Justerbare vekter tar seg også tilpasse ved progresjon. Når du blir sterkere kan du ha tyngre vekter og øke etter hvert.

Justerbar treningsbenk

En justerbar treningsbenk er kjekt å ha dersom du har plass til det. Flere benker kan justeres i ulike vinkler og kommer med hjul hvis du ønsker å flytte på den.

Benken egner seg til både liggende og sittende øvelser, grunnet den behagelige ryggstøtten som kan justeres opp og ned.

Vektstenger og vektskiver

Styrkeøvelser som foregår med en vektstang og vektskive gir god treningseffekt. Det er også veldig enkelt å gjøre øvelser for hele kroppen med vektstang. 

En annen fordel er at du utfordres på stabilitet, koordinasjon, teknikk og balanse. 

Ønsker du å fokusere på trening av triceps, kan du gå til innkjøp av en tricepsstang. Denne veier 10 kg og passer til vektskiver med 50 mm åpning.


Kettlebell

Trene armer og skuldre med kettlebeller både effektivt og bra. Kettlebell gir allsidig trening av hele kroppen, spesielt av kjernemuskulatur, armer og bein. Hvis du har en kettlebell hjemme, er det enkelt å trene selv om du ikke har mye plass.


Medisinball

En medisinballkan brukes til flere øvelser som styrker armer og skuldre. Fordelen med medisinball er at når du trener med den så blir hele kroppen sterkere.


Treningsmatte

Treningsmatteer anbefalt når du skal trene hjemme. Den er fin å bruke hvis du skal gjøre øvelser liggende, samtidig som den beskytter gulvet mot tunge vekter. 

Casall har mange treningsmatter i spreke farger. Kanskje det kan være med på å motivere til en treningsøkt? 

Chin Up Bar

Hvis du ønsker at armer, rygg og skuldre skal få seg en skikkelig treningsøkt, kan du skaffe deg en Chin Up Bar. Her kan du utføre øvelser som for eksempel Chin Up og hengende benløft. Her har du mulighet til å trene både armer, skuldre, rygg og mage.


Treningsstrikk

Å trene med strikk blir bare mer og mer populært, og det med god grunn. Det finnes en rekke øvelser for trening av armer og skuldre som involverer strikk. 

Minibandser klassiske strikker som passer til styrketrening og oppvarming. Det er som regel flere strikker i pakningen, med forskjellig motstand.

Man kan også ha en litt lengre treningsstrikk eller strikk med håndtak.

Se hele utvalget av treningsstrikker her

Hvilke styrkeøvelser kan jeg gjøre hjemme for å trene armer og skuldre?

Her kommer noen enkle øvelser som du kan gjøre hjemme. Kjør 2-3 runder med 10-12 repetisjoner.


4 STYRKEØVELSER FOR ARMER OG SKULDRE MED MANUALR

Bicepscurl – forside overarm

Hold en manual i hver hånd med armene ned langs siden. Beina står parallelt for god støtte og balanse. Løft manualen mot fremre del av skulderen ved å bøye albuen. Forsøk så godt du kan å ha albuene tett inntil kroppen. I det du løfter skal du også vri håndleddet slik at håndflaten vender inn mot skulderen. Slipp så manualen rolig ned til utgangsposisjon.

Denne øvelsen kan også gjøres sittende.  

hjemmetrening_3


Sidehev – skuldre

Start med å hold en manual i hver hånd. Beina skal stå i linje med hverandre. Løft så manualene til siden og opp til omtrent skulderhøyde. Senk manualene ned og gjenta øvelsen. 

Stående roing – bryst og overarm

Start med en manual i hver hånd. Len overkroppen fremover og bøy lett i knærne. Her er det viktig å holde ryggen rett under hele øvelsen. Løft så manualene opp langs siden mot brystet og ned igjen. Press brystet frem og setet ut.

Skulderpress – skulder og overarm

Denne øvelsen kan gjøres sittende eller stående.

Sitt med god støtte i ryggen, hold så manualene på utsiden av skuldrene med håndflatene vendt utover. Press opp manualene til de holdes med strake armer over hodet. Ta de så rolig ned igjen og gjenta. Husk å stramme magen og korsryggen under øvelsen. 

Hvis du ønsker å stå under denne øvelsen, kan du også bruke kettlebell her, men da kjøre en og en arm.

Med treningsbenk

Liggende sidehev – skulder 

Legg deg ned på benken på magen med en manual i hver hånd. Hev deretter vektene med strake armer rett ut. Senk armene og gjenta øvelsen. 

hjemmetrening_3


Liggende tricepspress – triceps

Legg deg ned på benken på ryggen og hold en manual med begge hender. Løft manualen opp og senk den sakte ned bak hodet og deretter opp til utgangsposisjon. Husk å lås albuene dine under øvelsen.


Enhånds manual roing – rygg, skulder og overarm

Støtt opp motsatt kne og hånd på en benk. Pass på at beinet på siden som skal trenes skal støttes på gulvet. Ryggen skal være rett under hele øvelsen. Grip manualen du skal bruke, og la armen henge strak ned mot gulvet. Løft så manualen opp til yttersiden av magen ved å løfte albuen langs siden av kroppen. Når du så senker armen lar du armen strekkes helt ut igjen. Gjenta øvelsen. 

Du kan også bytte ut manualen med en kettlebell på denne øvelsen.

2 ØVELSER FOR ARMER OG SKULDRE MED VEKTSTANG


Opptrekk – skuldre

Ha på så mye vekter som du føler deg komfortabel med. Du kan ta utgangspunkt i like mye vekter som du har på når du trener armer.

Stå med en skulderbreddes avstand mellom føttene og hold stangen med strake armer og overhåndsgrep i hendene. Trekk så stangen opp til øvre del av brystet, mens albuene skyves ut til siden. Ta stangen rolig ned og gjenta øvelsen. 

Denne øvelsen kan også gjøres med kettlebell.

Fransk press – triceps

Ligg på ryggen, enten på gulvet eller på for eksempel en stepkasse. Hold et smalt grep på stanga, bøy så albuene og senk stanga mot pannen. Pass på at albuene peker rett frem under hele øvelsen. Press stanga opp igjen, og gjenta øvelsen. 

3 ENKLE ØVELSER MED STRIKK

Skulderløft med miniband – skuldre

Plasser minibåndet rundt begge armene, omtrent midt mellom hendene og albuen. Bøy så armene i 90-graders vinkel. Hold den ene armen i ro og løft den andre ut til siden og opp. Senk forsiktig. Gjenta øvelsen med annenhver arm. Du kan gjerne lene deg litt fremover når du gjør øvelsen for ekstra belastning.

Tricepspress med lang strikk – triceps

Bruk en lang strikk med middels eller hard motstand. Plasser den ene enden av strikken under den ene foten og ta tak i den andre enden med begge hender. Strikken skal trekkes opp bak ryggen. 

Bøy så armene ned til 90 graders vinkel. Trekk så armene opp igjen. Gjør øvelsen med en arm om gangen for ekstra belastning.

Stående roing – øvre del rygg, skulder og biceps

Fest strikken slik at den blir på høyde med skuldrene dine. Du kan feste den til for eksempel et tre eller et rekkverk. Stå så med ansiktet mot festepunktet. Ta et håndtak i hver hånd og gå så langt bak at strikken blir stram. Slipp armene frem og trekk tilbake slik at håndtakene og hendene dine er ved brystet. Hold igjen på vei tilbake. Husk å ha god holdning under øvelsen. 

hjemmetrening_2

3 STYRKEØVELSER TIL ARMER OG SKULDRE UTEN UTSTYR

Her kommer tre enkle øvelser som du kan gjøre hjemme, uten utstyr. God trening! 

Armhevinger – bryst, skuldre og triceps

Dette er en klassiker! Ta armhevinger på knærne eller tærne, alt ettersom hva du ønsker. Husk å ha strak kropp under hele øvelsen.

Start i plankeposisjon, senk deg så ned så brystet nesten går ned i gulvet. Løft deg så opp igjen. Gjenta øvelsen.


Dips – triceps 

Her trenger du din egen kroppsvekt og en stol eller en benk for å gjennomføre øvelsen. Plasser hendene på kanten av setet med omtrent en skulderbreddes avstand. Løft baken av setet slik at du kun har hælene i bakken. Senk kroppen ned ved å bøye albuene. Press så kroppen opp igjen. Gjenta øvelsen. 


Pike Push Up – skuldre

Start i en klassisk push-up-posisjon og flytt føttene oppover mot hendene slik at du blir stående i en omvendt V. Hvis dette er problematisk, kan du bøye knærne.

Senk så overkroppen din ned mot gulvet, slik at toppen av hodet så vidt treffer gulvet. Press deg så opp igjen og gjenta øvelsen. Husk å holde kroppen stabil.  

Les også:

https://www.xxl.no/tips/trening/hjemmetrening

https://www.xxl.no/tips/trening/styrketrening-for-lopere

https://www.xxl.no/tips/trening/vedlikehold-treningsapparater

close icon

Velkommen til vår nye nettbutikk! Klikk her for å gå tilbake til den gamle xxl.no

Denne nettsiden bruker cookies

Bli med i XXL REWARD

Motta gode tilbud og utvidede garantier.