Denne nettsiden bruker cookies Jeg aksepterer
All Sports United

Kundeservice

Nordens største sportskjede

FAQ

- Ofte stilte spørsmål

Få svar på ditt spørsmål umiddelbart gjennom våre ofte stilte spørsmål

Spørsmål og svar

Les mer

Garantier

- 100 % fornøyd

Prisløfte, gratis retur, 100 % fornøydgaranti og 3 års gratis sykkelservice

Ekte prisløfte

Les mer

Retur & Bytte

- Gratis bytte og retur

Vi tilbyr 100 dagers åpent kjøp med problemfri og gratis retur

100 dager

Les mer

Registrer deg

- Nyheter og tilbud

Få tilbud og nyheter først. Eksklusive kupp kun for våre nyhetsbrevabonnenter

Kupp

Les mer

Guider /

Intervallfavoritt: 4x4

Interval_running.jpg

 

 

Lyst til å komme i bedre form raskt og effektivt? Prøv deg på 4x4-intervaller. 

Medisinprofessorene Jan Hoff og Jan Helgerud ved Norges teknisk-naturvitenskapelige universitet -  NTNU -  har mye av æren for at 4x4-intervall har blitt så utbredt.

De to har drevet grundig forskning på temaet, og kommet frem til at et 4x4-intervall er en av de beste og mest effektive måtene å løfte kondisjonen på, uansett om du er utrent eller topptrent.

4x4-intervall øker oksygenopptaket

Med fire fireminuttersintervaller på treningsprogrammet, øker du både oksygensopptaket ditt, du forbedrer fettforbrenningen og du får generelt bedre helse.

Undersøkelser gjort av Helgerud og Hoff har vist at vanlige mosjonister har forbedret seg med hele 0,5 % per gjennomførte økt. Perfekt for deg som ønsker å få rask progresjon, med andre ord.

Og mens en rolig, lengre joggetur forbrenner mer fett der og da sammenlignet med intervallene, har intervalltreninga den fordelen at du forbrenner mer fett resten av døgnet også, etter at du er ferdig med økta.

Det aller beste? Økta kan gjennomføres på en halvtime. Dermed gjør den ikke en stor inngripen i en travel hverdag.

Slik gjennomfører du 4x4-intervaller

Det er lurt å bruke en pulsklokke når du skal gjennomføre treningsøkten. Pulsklokken det enklere å trene på riktig tempo og intensitet.

Oppvarming

Du bør kjøre 5-10 minutter med oppvarming. Jogging med belastning på omtrent 70 % av makspuls er fint.

Selve økta

Du skal løpe i fire minutter. Det er en fordel å løpe med jevn stigning for å klare å oppnå riktig intensitet. 5 % stigning på tredemølle er ideelt hvis du løper inne. Løper du ute, bør du finne en lang bakke med relativt jevn stigning. Da går det raskere å komme opp i høy nok puls.

Du skal ligge på 85-95 % av makspuls, men på det første draget er det helt greit om du ikke kommer opp i riktig puls før mot slutten av draget. På de resterende dragene bør du være oppe i riktig puls innen det har gått to minutter.

I praksis vil det si at du skal holde et tempo som gjør at du føler deg for andpusten til å prate, men som ikke gir for mye melkesyre i musklene. 

I pausen skal du jogge/gå i et roligere tempo – rundt 70 % av makspuls – i to-tre minutter, for å hente deg inn og få ut eventuell melkesyre. Etter de to-tre minuttene er du klar for neste intervall.

Når du har løpt fire intervaller, er du ferdig.

Hvordan beregne makspuls

En veldig enkel måte å anslå makspuls på er ved hjelp av regnestykket 220 – alder. Dette er et ok estimat, men makspuls er individuelt, og kan variere en god del. 

For å få mest mulig ut av 4x4-intervaller kan det derfor være lurt å finne ut hva nettopp din makspuls er.

Det gjør du på følgende måte:

Du trenger en pulsklokke for å få en nøyaktig måling.

Finn en bakke med en stigning som gjør at du kan løpe med et normalt løpssteg.

Varm rolig opp i 15-20 minutter.

Deretter skal du kjøre to bakkedrag med en varighet på tre minutter hver.

Det første bakkedraget skal være hardt, men kontrollert. 

Deretter tar du 1-2 minutters pause, før du kjører det siste draget. Dette draget skal du åpne hardt, men kontrollert på, før du presser deg maks siste halvdel.

Etter at økta er gjennomført, kan du gå inn på pulsklokka di og finne den høyeste pulsen du oppnådde. Dette er makspulsen din.

God trening!

Les også:

Plogging - trening med mening

Progressive 45-15-intervaller

Styrketrening for løpere

 
Tips
Til toppen