Hold deg aktiv - slik kommer du i gang med hjemmetrening

Trene hjemme? Her får du tips til hva slags utstyr du trenger, samt video og beskrivelse av noen enkle og effektive styrkeøvelser du kan gjøre.

I en tid der mange av oss ikke har noe annet valg enn å være hjemme, finnes det heldigvis likevel mange gode muligheter for å holde seg aktiv.

Å trene hjemme har mange fordeler. Du sparer tid, og dørstokkmila blir enkelt og greit mye kortere.

Les også: Styrketrening for løpere

Hvor mye plass trenger jeg for å trene hjemme?

Har du et disponibelt rom, er det ypperlig å gjøre om til treningsrom. Avhengig av plass, har du da muligheten til å lage deg et fullverdig treningsrom for både styrke og kondisjon.

Ingen ledige rom du kan bruke? Stuen fungerer også ypperlig til hjemmetrening. Det gjelder bare å velge treningsutstyr du har mulighet til å rydde bort når det ikke er i bruk.

Hva slags utstyr trenger jeg for å trene hjemme?

Du trenger i utgangspunktet relativt lite utstyr for å komme i gang med hjemmetrening. For å få god effekt og å lettere se progresjon kan det likevel være lurt å investere i litt utstyr som gjør det enklere å øke belastningen på treningen.

Vi har laget en liste med litt enkelt basisutstyr, samt utstyr som kan være kjekt å ha dersom du har plass til det.

Du trenger ikke investere i alt på en gang. Start i det små, finn ut om hjemmetrening er noe for deg. Etter hvert som du finner ut hva slags type trening som motiverer deg, kan du skaffe deg mer treningsutstyr.

Treningsmatte:

En treningsmatte er et must. Matten er ypperlig som underlag til øvelser der du ligger å bakken, og er også med på å skåne gulvet når du trener.

Minibands:

Disse små, elastiske strikkene, kalt minibands, tar nesten ikke plass, men er godt egnet til å aktivere musklene på oppvarming, men også til å gi ekstra belastning på alt fra knebøy-øvelser til pushups.

Kettlebell:

Med en kettlebell eller to får du trent hele kroppen, fra bein til kjernemuskulatur.

Medisinball:

En medisinball er gull verdt for kjernemuskulaturen. En medisinball kan også brukes til å for eksempel økte vanskelighetsgraden når du tar pushups, ved at du enten plasserer føtter eller hender på ballen.

Fitness-/balanseball:

Balanseballen er super til både uttøying, trening av kjernemuskulatur og til balansetrening. Det er også mulig å få trent bakside lår.

Chin-up-stativ / Chin-up-bar:

Du finner chin-up-stativ som kan festes i dørkarm, på veggen eller frittstående stativ. Perfekt for deg som ønsker å bli bedre til å ta kroppshevinger. Du kan også kjøre hengende mageøvelser her.

Hoppetau:

Mange tenker kanskje først og fremst på hoppetau som en barneskoleaktivitet, men dette er faktisk supereffektiv trening. Du får trent både kondisjon, overkropp og bein, samtidig som du forbrenner flere kalorier enn ved for eksempel løping.

Større apparater for deg som har god plass

Dersom du har et større rom du kan bruke til trening, er det også muligheter for å få inn en tredemølle eller en romaskin.

Med en Powerrack, vektstang og vektskiver vil du ha ubegrenset med muligheter for å trene knebøy, markløft, rykk, støt eller hva du skulle ønske.

Spør gjerne våre kunnskapsrike ansatte i varehus om hjelp til å finne riktig utstyr til ditt bruk.

Hvordan kommer jeg i gang med selve treninga?

Det er egentlig bare fantasien som setter grenser for hva og hvordan du kan trene.

En fin og enkel helkroppsøkt, er såkalt sirkeltrening, som både er effektivt og tar relativt kort tid.

• Sett opp åtte til ti øvelser, som trener ulike deler av kroppen. I videoene under ser du forslag på noen øvelser. Du kan også søke etter øvelser til sirkeltrening på nett.

• Start med å gjøre første øvelse sammenhengende i 30 sekunder, før du har 15 sekunder pause for å gjøre deg klar for neste øvelse.

• Når du har gjennomført alle øvelsene i økta, tar du en seriepause på 1-2 minutter, før du gjentar sirkelen. Gjennomfør 2-3 serier til sammen.

Under får du noen forslag til gode treningsøvelser, som kan kjøres hjemme.

I videoen under ser du tips til ulike øvelser du kan gjennomføre, og under videoen kan du lese mer om hvordan du utfører øvelsne riktig, samt hvilke muskelggrupper de ulike styrkeøvelsene trener.

Ulike variasjoner av pushups

Pushups er en god baseøvelse, som trener både bryst, triceps, forside skuldre og kjernemuskulatur.

Det finnes en rekke variasjoner av pushups, som virker litt ulikt på musklene.

Tips: Hvis du får ubehag i håndleddene av å ta armhevinger, kan du bruke pushup-grep. Da vil du ikke få det samme presset på håndleddene. I tillegg gir grepene en støre ROM (range of motion), altså blir bevegelsesbanen din lengre, for enda mer effektiv trening.

Vanlige pushups:

Pass på at du har hendene plassert på høyde med skuldrene og med omtrent skulderbreddes avstand. Tåballene skal være plassert med litt mer enn hoftebreddes avstand. Kroppen din skal være så strak som mulig - tenk at du skal være som en planke. Du senker deg kontrollert ned til du så vidt treffer gulvet, og så skyver du deg opp igjen.

Smale pushups:

Ved å flytte hendene tettere sammen, vil øvelsen ta enda mer på triceps, altså baksiden av overarmene.

Spider-man Pushups:

Her skal du ta utgangspunkt i en vanlig pushups-stilling. I det du går ned, fører du det ene kneet frem mot albuen. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta på motsatt side. Denne øvelsen gir ekstra trening for kjernemuskulaturen.

Medisinball - Rock and Roll Up:

For å gjennomføre øvelsen trenger du en treningsmatte og en medisinball. Start med å sitte på matten mens du holder medisinballen i hendene. Rull bakover, slik at bena dine går over hodet. Rull tilbake og bruk magemuskler og bein til å komme deg opp i stående posisjon. Gå tilbake til utgangsposisjonen og gjenta.

Utfall med medisinball:

Start i stående posisjon, mens du holder en medisinball foran deg. Ta et utfallssteg fremover, vri overkroppen mot én side, før du vrir den mot motsatt side, og tilbake til midten. Gå tilbake til utgangsposisjon og gjenta.

Skulderpress med strikk

Denne øvelsen styrker skuldrene og tar også noe på triceps. Plaser beina dine på strikken, mens du holder i hver ende. Hold armene rett ut fra skuldrene, med 90 grader vinkel i albuen. Løft armene opp til de er tilnærmet strake, før du returnerer til utgangsposisjonen.

Planke med roing

Planke med roing tar spesielt godt p åkjernemuskulaturen. For å gjennomføre øvelsen trenger du to manualer.

Stå i plankeposisjon med en manual i hver hånd. Løft den ene armen bakover i 90-graders vinkel, før du fører den tilbake til utgangsposisjon. Gjenta med motsatt arm.

For å øke vanskelighetsgraden og aktivere flere muskler, kan du kombinere øvelsen med en pushup.