Treningsutstyr og øvelser som gjør det lett å komme i gang med hjemmetrening
Når dørstokkmila er for lang, kan løsningen ligge hjemme. Knærne i bakken og ryggen rett - vi gir deg de beste øvelsene du kan gjøre hjemme - for både styrketrening og kondisjon!
Å trene hjemme har mange fordeler. Du sparer både tid og penger, og du slipper å bruke tid til og fra treningssenter. Du kan faktisk trene både mage og rygg, lår og rumpe i din egen stue!
Les også: Styrketrening for løpere
Hvor mye plass trenger jeg?
Har du et disponibelt rom, er det ypperlig å gjøre om til treningsrom. Avhengig av plass, har du da muligheten til å lage deg et fullverdig treningsrom for både styrke og kondisjon.
Ingen ledige rom du kan bruke? Stuen fungerer også ypperlig til hjemmetrening. Det gjelder bare å velge treningsutstyr som du har mulighet til å rydde bort når det ikke er i bruk.
Hva slags utstyr trenger jeg?
Du trenger i utgangspunktet relativt lite tilbehør for å komme i gang med hjemmetrening. Du kommer langt med en stol og enkelt treningsutstyr! For å få god effekt og å lettere se progresjon, kan det likevel være lurt å investere i litt som gjør det enklere å øke belastningen på treningen.
Vi har laget en liste med litt enkelt basisutstyr, samt det som kan være kjekt å ha dersom du har plass til det. Så lenge du har plass til å rydde gulvet i stuen eller annet oppholdsrom, kan du få til mye.
Du trenger ikke å investere i alt på en gang. Start i det små, finn ut om hjemmetrening er noe for deg. Etter hvert som du finner ut hva slags type trening som motiverer deg, kan du skaffe deg mer treningsutstyr.
Start i det små: Ikke alt utstyr må på plass med én gang.
Treningsmatte - beskytter både deg og gulvet:
En treningsmatte er et must. En matte er ypperlig som underlag til øvelser der du skal stå på alle fire eller ligge på ryggen, og er også med på å skåne både knærne dine og gulvet. Ofte kan man bruke matten gjennom hele økten.
Minibands - perfekt til oppvarming:
Disse små, elastiske strikkene, kalt minibands, tar nesten ikke plass, men er godt egnet til å aktivere musklene ved oppvarming, men også til å gi ekstra belastning på alt fra knebøy til pushups. Du kan også faktisk gjennomføre en hel økt med bare minibands!
Kettlebell - allsidig trening:
Med en kettlebell eller to får du trent kroppen fra topp til tå, og fra bein til kjernemuskulatur. Å trene armer og skuldre med kettlebell er både effektivt og bra. Kettlebell gir allsidig trening av hele kroppen, spesielt av kjernemuskulatur, armer og bein. Hvis du har en kettlebell hjemme, får du gjort mye på liten plass.
Fra topp til tå: Med kettlebells får du en allsidig trening.
Medisinball - for kjernemuskulaturen:
En medisinball er gull verdt for kjernemuskulaturen. En medisinball kan også brukes til for eksempel å øke vanskelighetsgraden når du tar pushups, ved at du enten plasserer føtter eller hender på ballen, ved situps eller ved knebøy. Du kan også gjøre hofteløft ved hjelp av en stol. Stram baken og løft hoftene til kroppen er rett. Fordelen med medisinball er at når du bruker den, blir hele kroppen sterkere.
Fitness-/balanseball - bra for balansen:
Balanseballen er super til både uttøying, trening av kjernemuskulatur og til balansetrening. Det er også mulig med styrketrening, med balanseballen kan man for eksempel få trent bakside lår.
Chin-up-stativ / Chin-up-bar - kroppshevinger i dørkarmen:
Du finner chin-up-stativ som kan festes i dørkarm, på veggen eller frittstående stativ. Perfekt for deg som ønsker å bli bedre til å ta kroppshevinger. Du kan også kjøre hengende mageøvelser her.
Styrketrening med stol
Med en stol kan du gjøre en rekke enkle styrkeøvelser. Dips, utfall og pushups er bare noe av det du kan gjøre. Gjennomfør flere repetisjoner og bytt om på øvelsene. Da har du trent armer, rygg, skuldre og bein. Pass på at knærne er stabile og plassert riktig ved utfall.
Hoppetau - lek og trening i ett:
Mange tenker kanskje først og fremst på hoppetau som en barneskoleaktivitet, men dette er faktisk supereffektiv trening. Du får trent både kondisjon, overkropp og bein, samtidig som du forbrenner flere kalorier enn ved for eksempel løping. Det du må ha, er plass til å stå oppreist, samt at hoppetauet ikke slår i veggen.
Større apparater - for deg som har god plass
Dersom du har et større rom du kan bruke til å trene, er det også muligheter for å få inn en tredemølle eller en romaskin.
Med en Powerrack, vektstang og vektskiver vil du ha ubegrenset med muligheter for å trene knebøy, markløft, rykk, støt eller hva du måtte ønske.
Spør gjerne våre kunnskapsrike ansatte i varehus om hjelp til å finne riktig utstyr til ditt bruk.
Nesten som på treningsstudio: Har du nok plass hjemme, kan du kjøpe større apparater og lage et eget hjemmestudio.
Hvordan kommer jeg i gang med selve treninga?
Det er egentlig bare fantasien som setter grenser for hvordan du kan holde deg aktiv!
Sirkeltrening er en fin måte å få trent hele kroppen. Sirkeltrening er både effektivt og tar relativt kort tid.
• Sett opp åtte til ti øvelser som trener ulike deler av kroppen. I videoene under ser du noen gode forslag. Du kan også søke etter øvelser til sirkeltrening på nett.
• Start med å gjøre første øvelse sammenhengende i 30 sekunder, før du har 15 sekunder pause for å gjøre deg klar for neste øvelse.
• Når du har gjennomført alle øvelsene i økta, tar du en seriepause på 1-2 minutter, før du gjentar sirkelen. Gjennomfør 2-3 serier til sammen.
Dette er de beste øvelsene til hjemmetrening
Ulike variasjoner av pushups
Vanlige pushups:
Pass på at du har hendene plassert på høyde med skuldrene og med omtrent skulderbreddes avstand. Tåballene skal være plassert med litt mer enn hoftebreddes avstand. Kroppen din skal være så strak som mulig - tenk at du skal være som en planke. Du senker deg kontrollert ned til du så vidt treffer gulvet, og så skyver du deg opp igjen.
Vanlige pushups: Det enkle er ofte det beste. Vanlige pushups har god effekt.
Smale pushups:
Plasser du hendene tettere sammen, vil øvelsen ta enda mer på triceps, altså baksiden av overarmene.
Spiderman-pushups:
Her skal du ta utgangspunkt i en vanlig pushupstilling. Plasser hendene i gulvet, og idet du går ned, fører du det ene kneet frem mot albuen. Gå tilbake til startposisjon, og gjenta på motsatt side. Denne øvelsen gir ekstra trening for kjernemuskulaturen.
Medisinball - Rock and Roll Up:
For å gjennomføre øvelsen trenger du en treningsmatte og en medisinball. Start med å sitte på matten mens du holder medisinballen i hendene. Rull bakover, slik at bena dine går over hodet. Rull tilbake og bruk magemuskler og bein til å komme deg opp i stående posisjon. Gå tilbake til utgangsposisjonen og gjenta.
Utfall med medisinball:
Denne øvelsen starter i stående posisjon, mens du holder en medisinball foran deg. Ta et utfallssteg fremover, vri overkroppen mot én side, før du vrir den mot motsatt side, og tilbake til midten. Gå tilbake til utgangsposisjon og gjenta. Ta 8-12 repetisjoner på hvert bein. Hold ryggen rett og pass på at føttene er godt plassert på gulvet.
Skulderpress med strikk
Denne øvelsen styrker skuldrene og tar også noe på triceps. Plasser beina dine på strikken mens du holder i hver ende. Hold armene rett ut fra skuldrene, med 90 grader vinkel i albuen. Løft armene opp til de er tilnærmet strake, før du returnerer til utgangsposisjonen.
Planke med roing
Planke med roing tar spesielt godt på kjernemuskulaturen. For å gjennomføre øvelsen, trenger du to manualer.
Stå i plankeposisjon med en manual i hver hånd. Hold ryggen rett. Løft den ene armen bakover i 90-graders vinkel, før du fører den tilbake til utgangsposisjon. Gjenta med motsatt arm.
For å øke vanskelighetsgraden og aktivere flere muskler, kan du kombinere øvelsen med en pushup.
Lyst på en utfordring? Sett sammen åtte til ti av øvelsene nevnt som trener ulike deler av kroppen, kjør alt fra tre til 12 repetisjoner på hver øvelse og gjenta tre ganger.