Kom i form med utetrening

Har du en hverdag som innebærer mye stillesitting innendørs? Trening utendørs gir påfyll av frisk luft og hjelper deg å klarne hodet etter en lang dag inne. Du slipper å tenke på overfylte treningssentre, kø og åpningstider. Utetrening er enkelt og krever lite forberedelser. Ta en løpetur eller tren styrke i en park, lekeplass, treningspark, i hagen eller på en benk. Mulighetene er mange – og vi gir deg tipsene til å komme i gang.

4 styrkeøvelser for hele kroppen

Vil få treningsøkta ferdig så fort som mulig, er det greit med styrkeøvelser som trener hele kroppen. Et alternativ er sirkeltrening med 2-3 runder og 10-12 repetisjoner per runde.

KNEBØY – sete og forside lår

Stå med hoftebreddes avstand mellom beina og la tærne peke litt ut til siden. Hold ryggen rett og brystet frem. Senk deg ned minst 90 grader i kneleddet. Husk å ha vekten på hælene, slik at du nesten kan vifte med tærne. Ha armene i siden eller over hodet. Gjenta øvelsen.

ETTBEINS MARKLØFT – sete, bakside lår og kjernemuskulatur 

Start med føttene i hoftebreddes avstand. Hvis du har vektskive eller kettlebell tilgjengelig, kan du bruke den på denne øvelsen. Hvis ikke, kjør uten. Bøy knærne og opp med brystet. Len så overkroppen fremover ned mot bakken, samtidig som du løftet det ene beinet opp bakover. Sørg for at ryggen, armene og beina er rett under øvelsen. Rett deg så rolig opp til startposisjon. 

PUSH-UPS – bryst, triceps, forside skuldre og kjernemuskulatur 

Push up kan du gjøre på bakken, på en matte eller en benk. Hold bredt eller smalt grep og sørg for at kroppen er helt strak. Senk deg så ned ved å bøye albuene slik at nesa nesten treffer bakken. Hev deg så opp igjen med armene til utgangsposisjon.

UTFALL – lår og sete 

Utfall kan du gjøre gående eller på stedet. Ta utgangspunkt i at knærne står i cirka 90 grader i bunnposisjon. Ha en rett holdning, brystet frem og plasser armene i midjen. Ta så et steg forover, annethvert bein.

5 øvelser på benk for ekstra utfordring

Hvis du har en benk i nærheten, kan du prøve deg på disse øvelsene.  

DIPS - triceps 

Sett deg på kanten av benken med armene inntil kroppen. Fingrene peker fremover, og knærne er bøyd i 90-graders vinkel. Senk deg ned mot bakken ved å bøye albuene med strake bein. Senk rumpa ned mot bakken og heis deg opp igjen.

RYGGHEV – rygg 

Ligg på magen på benken med hoften plassert helt på kanten. Løft beina opp til høyde med korsryggen og senk rolig ned igjen. Hold deg fast i benken.

BOX JUMP – sete, lår og legger 

Denne gir god trening for bein- og setemuskler. Hopp opp på benken. Obs! Sjekk at benken tåler belastningen , og tørk av hvis den blir skitten etter øvelsen.

STEP UP – sete og lår 

Sett det ene beinet på benken. Legg vekten på dette beinet og skyv deg opp med samme fot. Det er viktig at kroppen er rett, og at du ikke skyver fra med beinet på bakken. Det er altså beinet på benken som skal løfte deg opp.

BULGARSKE UTFALL – lår og sete 

Stå med benken bak deg, og plasser den ene foten på benken. Senk deg ned slik at det bakerste kneet nesten berører bakken. Hold ryggen rett og kjernemuskulaturen stram under øvelsen.

Hva slags utstyr trenger jeg for å trene ute?

I utgangspunktet trenger du ikke noe utstyr for å trene ute, men det er greit å investere i noe om du ønsker litt progresjon og tyngre trening etter hvert. 

En treningsmatte er fin å ha hvis du skal gjøre øvelser på bakken. Du kan også bruke matten på benk, hvis du trenger.

Kettlebell er veldig enkle å trene med og greie å bruke hvis du vil legge på litt ekstra belastning. 

Ankelvekter gir ekstra motstand og belastning på beina. Disse kan brukes til både løping og styrketrening. 

Treningsstrikker er geniale om du ønsker å variere treningen litt. Det finnes flere typer treningsstrikker, noen med håndtak og andre uten. Strikkene finnes med forskjellig motstand, og brukes i stedet for, eller i kombinasjon med vekter. De kan også festes til for eksempel benker og trær.

En vektvest gir en ekstra utfordring. Vektvesten kan brukes til både styrkeøkten eller når du går eller løper. Les mer her om hvordan du blir sterkere med vektvest

Hvordan bør jeg kle meg når jeg skal trene utendørs?

Selv om været er kaldt, blir du varm når du er i aktivitet, og enten du skal ta en løpetur eller styrkeøkt, kan det være en utfordring å kle seg til utetrening.

Tre huskeregler du kan tenke på, før du kler deg:

• Hvor mye skal jeg bevege meg?
• Hvor intensiv er økta?
• Hvordan er været? Regner det? Er det minusgrader?

På hodet

På kjøligere dager er det alltid godt å ha noe som dekker over ørene. Pannebånd eller lue i et teknisk materiale passer godt til trening, fordi det er fukttransporterende. Et hodeplagg tar heller ikke stor plass i sekken eller i jakkelomma, hvis det blir for varmt.

Halsbeskyttelse

En buff er fin å ha når man løper for å beskyttelse halsen, men den kan også være fin å ha under en styrkeøkt i kaldt vær. Ull er et godt materiale på halsen, fordi det varmer selv om det blir fuktig.

Balaclava er også veldig praktisk, fordi den beskytter både hode og hals.

Overdel

Noen fryser fortere enn andre og noen svetter mer og fryser lettere. Uansett er ull- eller superundertøy tingen, som det innerste laget.

Ullundertøy isolerer best og egner seg godt til økter med lav intensitet. Den største fordelen med ull, er at det holder på varmen selv om du blir våt. Superundertøy er best på fukttransport og passer derfor til trening med høy intensitet.

Ønsker du det beste fra to verdener kan du kjøpe en overdel som har en kombinasjon mellom ull og syntetisk materiale. Dette er det aller beste alternativet til fysisk aktivitet i kaldt vær.

Her kan du lese mer om forskjellene mellom super- og ullundertøy.

Når det kommer til jakke, er det mange alternativer å velge mellom. Trener du med middels eller høy intensitet og ikke fryser altfor lett, kan det holde med en vanlig treningsjakke. Langrennsjakke er et fint alternativ som varmer litt mer, men allikevel er fukttransporterende.

Mange foretrekker å bruke vest i stedet for jakke. Den varmer og beskytter godt på brystet og ryggen, og kan også brukes som et mellomlag.

Underdel

Du kommer langt med en vanlig treningsbukse, tights eller langrennsbukse. Langrennsbuksene er litt tykkere enn en vanlige tights, så hvis du fryser lett, kan det være et godt alternativ. Du kan også ha ull innerst på kroppen hvis du har behiv for ekstra isolasjon.

Tilbehør

Mange fryser lett på fingrene. Langrennshansker er fine å bruke, enten du skal løpe eller trene styrke utendørs. De gir godt grep og varmer godt. Er det mørkt ute, er det ekstra viktig med refleks. Sørg derfor å være godt synlig når du trener ute. Et løpebelte, løpevest eller mobilholder er kjekt, så du slipper å ha nøkler og telefon i lomma. Belter og vester finnes også med drikkeholder, til løpeturen.

Sko

Du kan fint bruke vanlige løpesko, hvis du har noen fra før. Er de tynne i materialet, kan du bruke ullsokker. Hvis det er glatt, kan du bruke brodder, eller få skoene dine pigget hos oss. Les mer om pigging av sko hos XXL her.