Styrketrening for løpere: Effektive øvelser for deg som løper
Enten du skal trene til Sentrumsløpet eller har løping som en del av din ukentlige treningsrutine, er styrketrening en viktig del av treningen om du skal bli en bedre løper. Styrketrening er også viktig for å forebygge løpeskader. Her får du forslag til effektiv styrketrening for løping.
Å løpe mye er naturligvis et must om du ønsker å forbedre deg – enten det er å klare å løpe raskere, eller å løpe lengre.
Men du bør også legge inn styrkeøvelser som egner seg for løpere. Gjennom å styrke musklene som er mest aktive når du løper, vil du kunne forbedre løpeteknikken, tåle løpsbelastningen bedre og redusere risikoen for skader.
Et godt styrkegrunnlag vil også hjelpe deg å bedre tåle en økning i mengde og intensitet på løpetreninga. Det igjen vil bidra til at progresjon i løpeformen kommer raskere.
Å legge inn styrketrening er en fin avveksling og gir god variasjon i treningen din. Styrketrening er også med på å holde motivasjonen oppe.
Kort sagt er det ingen grunn til å ikke trene styrke hvis du ønsker å bli en bedre løper.
I denne artikkelen skal vi se nærmere på hva du bør tenke på når du skal kjøre styrketrening for løpere.
STERK BAKSIDE: God styrke i løpemuskulaturen er gunstig om du vil forbedre deg som løper og også for å unngå skader.
Viktig å tenke på når du skal trene styrke
For å få godt utbytte av styrketrening og for å unngå skader, er det viktig å jobbe med å gjennomføre styrkeøvelsene teknisk riktig.
Øvelsene som er foreslått under, er alle mulige å gjennomføre uten bruk av vekter. Vekter er effektivt for å bygge styrke og noe å sikte seg inn mot, men gir samtidig større belastning på muskulaturen, og da er det viktig å løfte med riktig teknikk. Sørg derfor for at du er trygg på teknikken før du begynner å legge på vekter.
Husk også på at når du trener styrke, er det viktig med balanse. Trener du muskulatur som bøyer et ledd, bør du også trene muskelen som strekker det samme leddet. Likeverdig styrke i strekke- og bøyemuskulaturen er gunstig med hensyn til skadeforebygging.
Hvor mange repetisjoner bør jeg kjøre?
Styrketrening kan gjennomføres på en rekke ulike måter. Antall repetisjoner, hvor tungt du løfter og hvor raskt du løfter påvirker hva slags effekt treningen gir.
Som løper vil du ha god nytte av å forbedre den utholdende styrken din. Samtidig er det et mål å bli sterkere, men uten å legge på deg mye muskelmasse, siden du da vil ha mer vekt å forflytte når du løper.
Derfor er det særlig to typer styrketrening som er gunstig for løpere.
Det ene er utholdende styrketrening.
Da skal du ta relativt mange repetisjoner - som regel mer enn 15 – med moderat belastning - belastningen skal være slik at de siste repetisjonene i hver serie er tunge å gjennomføre. Øvelsene skal gjennomføres i medium til raskt tempo.
Kjør fra én til tre serier.
Pausen skal være forholdsvis kort - 15-90 sekunder.
Eksplosiv styrketrening gjør du med egen kroppsvekt eller lav vektbelastning, og bevegelsene skal gjennomføres så raskt og eksplosivt som mulig. Ulike spenstøvelser, som box jumps, faller inn under denne kategorien.
Antall repetisjoner ligger gjerne fra 3-5, og du skal også kjøre 3-5 serier.
Mellom seriene bør du ha 2-3 minutter pause.
Hvor ofte bør jeg trene styrke?
Det kan være greit å legge inn styrketrening én til to ganger per uke. Du kan med fordel kjøre styrketreningen som en egen økt. Dersom du ikke har tid eller mulighet til det, kan du legge inn litt styrke etter at du har vært på en rolig løpetur.
KJERNEMUSKULATUREN: Få fart på løpinga med en godt trent kjernemuskulatur.
Knebøy
Knebøy er en super styrkeøvelse, og som du med fordel kan bruke som del av treningen om du ønsker å bli bedre til å løpe. Knebøy egner seg enten du skal løpe kort og fort eller legge ut på lengre distanser.
Knebøy trener først og fremst forsiden av lårene (quadriceps), samt bakside lår (hamstring), den store setemuskelen (gluteus maximus) og ryggstrekkeren.
I tillegg jobber du godt med kjernemuskulaturen, spesielt når du trener med tyngre vekter.
Slik gjennomfører du knebøy
Plasser føttene dine litt bredere enn skulderbredde. Tærne kan peke lett ut til siden.
Pass på at du har en god holdning. Brystet skal frem og skuldrene senkes. Stram mage- og ryggmusklene – den såkalte kjernemuskulaturen.
Når du bøyer knærne, skal de peke i samme retning som tærne, slik at du ikke faller inn når du gjennomfører knebøyen.
Pass på at du presser hælene ned i gulvet når du gjennomfører øvelsen.
Når du returnerer til startposisjon, sørg for at du strekker hoftene helt ut.
Husk å holde fokus på teknikk, og ikke less på med vekter før du er trygg på at du utfører øvelsen riktig.
Gående utfallssteg
Gående utfall er en øvelse med god overføringsverdi for løpere. Musklene som trenes er primært bakside lår, setemuskulatur og forside lår. Med vektbelastning må du i tillegg jobbe godt med stabilisering av kjernemuskulaturen.
En ekstra bonus med utfall er at du jobber med ett og ett bein, slik at det kan bidra til å utjevne forskjeller i styrke på beina dine.
Slik gjennomfører du gående utfallssteg
Ta et langt steg ut foran deg samtidig som du senker kroppen. Pass på at kneet ikke kommer foran tærne.
I neste steg gjentar du med motsatt bein.
Pass på at du ikke får for mye svai eller krum i ryggen.
For å øke belastningen, kan du kjøre øvelsen med vekter – enten over hodet, eller ved å holde en kettlebell eller manual i hver hånd.
Gående sprintsteg
Gående sprintsteg er en fin øvelse for å jobbe med å holde hoften høyt. Du jobber med både hofteleddsbøyere og hofteleddsstrekkere.
Slik gjennomfører du gående sprintsteg
Du skal bevege deg i rolig gangtempo. ta et høyt kneløft, før du strekker beinet ut foran deg i en pendelbevegelse og setter foten ned like foran deg, før du gjentar bevegelsen med motsatt ben. Sørg for å stramme kjernemuskulaturen og å holde hofta høyt gjennom hele bevegelsen.
Hold en vekt eller medisinball over hodet for å øke belastningen.
Box jumps/opphopp på kasse
Hopp opp på kasse faller inn under såkalt plyometrisk trening. Denne typen øvelse er effektiv for å forbedre spenst og eksplosiv styrke, noe som igjen er bra om du vil forbedre løpsøkonomien din.
Gjennomføring av box jumps
Bruk en kasse, benk eller tilsvarende. Stå foran kassen med beina cirka skulderbredde avstand. Fra stillestående posisjon skal du hoppe opp på kassa. Gå eller hopp ned, og gjenta.
Glute bridge
Glute Bridge er en øvelse, som navnet tilsier, aktiverer rumpa (gluteus maximus). I tillegg er øvelsen gunstig for å få jobbet med bevegelighet i hoftene, da du får jobbet med å tøye ut hoftestrekkerne.
Gjennomføring av glute bridge
Ligg på gulvet med ryggen i bakken, og med beina bøyd og trukket godt inn mot rumpa. Bruk setemuskulaturen til å løfte rumpa av bakken. Senk deg ned igjen, og gjenta. Øvelsen kan også gjennomføres med vekter, eller med ett og ett bein, for økning av vanskelighetsgrad.
Hamstring roll ins
Med en fitnessball eller stabilitetsball – kjært barn har mange navn – kan du trene store deler av kroppen. En øvelse som er godt egnet for løpere, fordi den styrker baksiden av lårene – hamstrings – er hamstring roll in.
Slik gjennomfører du hamstring roll ins
Ligg på ryggen, med føttene på stabilitetsballen. Løft ryggen opp fra bakken, mens du har armene langs siden for balanse. Bruk baksiden av lårene og bøy beina slik at du ruller ballen inn mot deg. Strekk deretter ut beina slik at du ruller ballen tilbake til utgangsposisjonen.
Styrkeøvelser for kjernemuskulaturen
Fitnessballen er også fin å bruke til trening av kjernemuskulaturen. Kjernemuskulaturen er en samlebenevnelse på av de indre og ytre mage- og ryggmusklene, og er viktige for stabilisering av overkroppen. En sterk kjernemuskulatur vil ha flere positive konsekvenser for løpingen din.
Planke på fitnessball
Du skal ha armene på ballen. Pass på at du trekker navlen godt inn, og at du ikke svaier eller skyter rumpa i været. Fra denne posisjonen løfter du et kne inn mot motsatt albue i en kontrollert bevegelse. Gå tilbake til utgangsposisjonen, og bytt bein.
Ball Tuck
Stå i en pushups-posisjon, med føttene plassert på balanseballen. Trekk knærne inn mot magen, før du går tilbake til utgangsposisjon.
En annen fin og effektiv måte å styrke kjernen på, er å kjøre mage- og ryggøvelser med medisinball.
Du kan også bruke egen kroppsvekt til å trene opp kjernemusklene. Sideplanke er et eksempel på en god øvelse, der du enten kan trene statisk, eller legge inn en hip dip, som betyr at du senker hoften din, før du går tilbake til utgangsposisjonen.
Tåhev – trening for ankelstrekkere og ankelbøyere
Tåhev er en gunstig øvelse for å styrke ankelstrekkere og ankelbøyere, som er aktive muskler når du avvikler løpesteget ditt.
Gjennomføring av tåhev
Stå på et trappetrinn, eller en stepkasse. Halve foten skal henge ut bak trinnet eller kassen. Strekk deg opp på tå, før du senker deg slik at hælen er lavere enn trinnet/kassa.
Les også:
