Intervallfavoritt: 4x4

4x4 intervaller-1

Lyst til å komme i bedre form raskt og effektivt? Prøv deg på 4x4-intervaller.

Medisinprofessorene Jan Hoff og Jan Helgerud ved NTNU, har mye av æren for at 4x4-intervall har blitt så utbredt.

De to har drevet grundig forskning på temaet, og kommet frem til at et 4x4-intervall er en av de beste og mest effektive måtene å løfte kondisjonen på, uansett om du er utrent eller topptrent.

4x4-intervall øker oksygenopptaket

Med fire fireminuttersintervaller på treningsprogrammet, øker du både oksygensopptaket ditt, du forbedrer fettforbrenningen og du får generelt bedre helse.

Undersøkelser gjort av Helgerud og Hoff har vist at vanlige mosjonister har forbedret seg med hele 0,5 % per gjennomførte økt. Perfekt for deg som ønsker å få rask progresjon, med andre ord.

Og mens en rolig, lengre joggetur forbrenner mer fett der og da, har intervalltreninga den fordelen at du forbrenner mer fett resten av døgnet også, etter at du er ferdig med økta.

Det aller beste? Økta kan gjennomføres på en halvtime, og gjør dermed ikke en stor inngripen i en travel hverdag.

4x4 intervaller-2

Slik gjennomfører du 4x4-intervaller

Det er lurt å bruke en pulsklokke når du skal gjennomføre treningsøkten. Det gjør det enklere å trene på riktig tempo og intensitet.

Oppvarming

Du bør kjøre 5-10 minutter jogging med en belastning på omtrent 70 % av makspuls som oppvarming.

Selve økta

Du skal løpe i fire minutter, med puls på 85-95 % av makspuls. I praksis vil det si at du skal holde et tempo som gjør at du føler deg for andpusten til å prate, men som ikke gir for mye melkesyre i musklene.På det første draget er det helt greit om du ikke kommer opp i riktig puls før mot slutten av draget. På de resterende dragene bør du være oppe i riktig puls innen det har gått to minutter.

For å oppnå riktig intensitet, kan det være en fordel å løpe med jevn stigning. På tredemølle er 5% stigning ideelt, og løper du ute kan du finne en lang bakke med relativt jevn stigning. Da går det raskere å komme opp i høy nok puls.

I pausen skal du jogge eller gå i et roligere tempo, for å hente deg inn og få ut eventuell melkesyre. Rundt 70 % av makspuls i to-tre minutter er passe. Etter de to-tre minuttene er du klar for neste intervall. Etter fire intervaller er du ferdig.

4x4 intervaller-5

Hvordan beregne makspuls

En veldig enkel måte å anslå makspuls på, er ved hjelp av regnestykket 220 minus alder. Dette er et ok estimat, men makspuls er individuelt, og kan variere en god del. For å få mest mulig ut av 4x4-intervaller kan det derfor være lurt å finne ut hva nettopp din makspuls er. Du trenger en pulsklokke for å få en nøyaktig måling.

Slik gjør du det:

Finn en bakke med en stigning som gjør at du kan løpe med normalt løpssteg.

Varm rolig opp i 15-20 minutter.

Deretter skal du kjøre to bakkedrag med en varighet på tre minutter hver.

Det første bakkedraget skal være hardt, men kontrollert.

Deretter tar du 1-2 minutters pause, før du kjører det siste draget. Dette draget skal du åpne hardt, men kontrollert på, før du presser deg maks siste halvdel.

Etter at økta er gjennomført, kan du gå inn på pulsklokka og finne den høyeste pulsen du oppnådde. Dette er makspulsen din.

God trening!

Les også:

Plogging - trening med mening

Progressive 45-15-intervaller

Styrketrening for løpere

close icon

Velkommen til vår nye nettbutikk! Klikk her for å gå tilbake til den gamle xxl.no

Bli med i XXL Reward

Motta gode tilbud og utvidede garantier.