Skadeforebyggende trening for fotballspillere
Som fotballspiller er du særlig utsatt for skader i knær og ankler. 75% av skader på fotballbanen er knyttet til bena. Å drive forebyggende trening og styrke muskulaturen rundt knær, ankler og forside og bakside lår, gjør deg mindre utsatt for å pådra deg en skade på trening eller i kamp.
Fokus på skadeforebygging
Naprapat Marting Hellumsand Lobben har derfor satt opp et effektivt program for skadeforebygging hos fotballspillere. Lobben er daglig leder ved Muskel- og leddklinkinnen avdeling Slemmestad, og ble kåret til årest naprapat i 2012. Ved siden av jobben som naprapat, er han sportslig leder for fotballgruppa i idrettslaget R.O.S., hvor han har særlig fokus på nettopp skadeforebygging. Han har blant annet gjennomført et pilotprosjekt for å kartlegge kne- og ankelstabilitet hos unge fotballspillere.
30-minutters program
Programmet inneholder oppvarming med uttøyning, stabiliseringsøvelser for knær og ankler, og styrke for framside og bakside lår.
Varigheten på programmet er ca. 30 minutter, og Lobben anbefaler at hele programmet gjennomføres to ganger pr. uke utenom den travleste kampsesongen.
Oppvarming med uttøyning bør gjennomføres før hver eneste trening/kamp. Varighet på oppvarming er ca. 15. minutter.
SMART: Å legge inn skadeforebyggende oppvarming og trening er en god investering i unge fotballspilleres helse
Oppvarming
Skadefri oppvarming hvor to og to spillere løper ved siden av hverandre og gjennomfører øvelser med fokus på knær over tær.
Alle øvelsene gjøres 2 ganger.
Varighet: 9-10 min
Øvelser
- Løpe rett frem
- Hoppe sidelengs
- Hoppe en foran og en bak
- Lysken
- Skulder mot skulder
- Nikke
- 2 frem, 1 tilbake
- Sprinte
Uttøyning etter skadefri oppvarming
3 x 20 sekunder begge ben.
Varighet: 6 min.
Øvelser:
- Sete
- Bakside lår (Hamstrings)
- Framside lår (Quadriceps femoris)
Stabiliseringsøvelser kne og ankel
Øvelse 1: Hinking på ett ben om gangen
Varighet: 2 min.
Gjennomføring:
- Hink fra den ene siden av streken til den andre
- Husk at det er viktig å finne balansen før man hinker videre
- Ha fokus på knær over tær
Øvelse 2: Stå på ett ben om gangen mens du holder en ball du skal flytte.
Varighet: 2 min.
Gjennomføring:
- Stå på ett ben, og hold en fotball i hendene
- Flytt ballen fra side til side samtidig som du holder balansen
- Flytt ballen også under bena
- Ha fokus på knær over tær
FINN BALANSEN: Å føre ballen rund mens du står på ett ben, er bra for balanse og ankelsttyrke
Øvelse 3: Skøytehopp fra side til side
Varighet: 2 min.
Gjennomføring:
- Hopp fra side til side
- Finn balansen før du hopper tilbake
- Ha fokus på knær over tær når du lander
KNÆR OVER TÆR: Husk på teknikken når du gjennomfører skøytehopp
Øvelse 4: Hopp over hekker
Varighet: 2 min.
Gjennomføring:
- Hopp over hekk
- Land med begge føttene samtidig
- Finn balansen før du hopper videre
- Ha fokus på knær over tær
SPENSTIG: Hekkehopp over lave hekker er effektivt for å styrke knær og ankler
Styrke bakside lår
Øvelse: Nordic hamstrings
Antall: 10 repetisjoner
Gjennomføring:
- Start sittende på knær med strak overkropp og med en medspiller som holder anklene dine stabile
- Prøv med strak overkropp og len deg sakte fremover ned mot underlaget
- Prøv å holde igjen så lenge som mulig
SKADEFOREBYGGENDE: Nordic Hamstring er en super øvelse for å styrke baksiden av låret, og dermed redusere sjansen for strekkskader
Styrke fremside lår
Øvelse: Knebøy med tåhev
Antall: 10 repetisjoner
Gjennomføring:
- Start stående med fokus knær over tær
- Bøy ned til ca. 90 grader i kneleddet med utrettet rygg
- Strekk deg så opp til stående stilling
- Avslutt med å gå opp på begge tærne
