Bli med i XXL REWARD
Motta gode tilbud og utvidede garantier.
Som fotballspiller er du særlig utsatt for skader i knær og ankler. 75% av skader på fotballbanen er knyttet til bena. Å drive forebyggende trening og styrke muskulaturen rundt knær, ankler og forside og bakside lår, gjør deg mindre utsatt for å pådra deg en skade på trening eller i kamp.
Naprapat Marting Hellumsand Lobben har derfor satt opp et effektivt program for skadeforebygging hos fotballspillere. Lobben er daglig leder ved Muskel- og leddklinkinnen avdeling Slemmestad, og ble kåret til årest naprapat i 2012. Ved siden av jobben som naprapat, er han sportslig leder for fotballgruppa i idrettslaget R.O.S., hvor han har særlig fokus på nettopp skadeforebygging. Han har blant annet gjennomført et pilotprosjekt for å kartlegge kne- og ankelstabilitet hos unge fotballspillere.
Programmet inneholder oppvarming med uttøyning, stabiliseringsøvelser for knær og ankler, og styrke for framside og bakside lår.
Varigheten på programmet er ca. 30 minutter, og Lobben anbefaler at hele programmet gjennomføres to ganger pr. uke utenom den travleste kampsesongen.
Oppvarming med uttøyning bør gjennomføres før hver eneste trening/kamp. Varighet på oppvarming er ca. 15. minutter.
SMART: Å legge inn skadeforebyggende oppvarming og trening er en god investering i unge fotballspilleres helse
Skadefri oppvarming hvor to og to spillere løper ved siden av hverandre og gjennomfører øvelser med fokus på knær over tær.
Alle øvelsene gjøres 2 ganger.
Varighet: 9-10 min
3 x 20 sekunder begge ben.
Varighet: 6 min.
Øvelser:
Øvelse 1: Hinking på ett ben om gangen
Varighet: 2 min.
Gjennomføring:
Øvelse 2: Stå på ett ben om gangen mens du holder en ball du skal flytte.
Varighet: 2 min.
Gjennomføring:
FINN BALANSEN: Å føre ballen rund mens du står på ett ben, er bra for balanse og ankelsttyrke
Øvelse 3: Skøytehopp fra side til side
Varighet: 2 min.
Gjennomføring:
KNÆR OVER TÆR: Husk på teknikken når du gjennomfører skøytehopp
Øvelse 4: Hopp over hekker
Varighet: 2 min.
Gjennomføring:
SPENSTIG: Hekkehopp over lave hekker er effektivt for å styrke knær og ankler
Øvelse: Nordic hamstrings
Antall: 10 repetisjoner
Gjennomføring:
SKADEFOREBYGGENDE: Nordic Hamstring er en super øvelse for å styrke baksiden av låret, og dermed redusere sjansen for strekkskader
Øvelse: Knebøy med tåhev
Antall: 10 repetisjoner
Gjennomføring: