Velg størrelse
Beklager - det er ikke nok beholdning i.f.t. antallet i handlekurven din
Ønsket antall overstiger lagerbeholdning - tilgjengelig antall lagt i handlekurv
Løping er en super aktivitet for å holde deg i gang når treningssentre er stengt og man skal unngå kontakt med mange andre.
15 mar. 2020
Løping er en super aktivitet for å holde deg i gang når treningssentre er stengt og man skal unngå kontakt med mange andre.
Løping er en aktivitet som er kjempefin å gjøre alene, enten med musikk på øret i asfaltjungelen eller i stillhet i marka. Det gjør det til en fin måte å holde seg i form nå som organiserte treningstilbud er utilgjengelige.
Om du ikke har løpt noe særlig før, eller det er lenge siden du løp regelmessig, kan disse enkle rådene gjøre det lettere å finne løpegleden, holde motivasjonen oppe og unngå skader.
Ikke gå rett på fem løpeøkter i uke. Start forsiktig, med korte, rolige turer et par ganger i uka. Øk lengden og antallet økter gradvis.
God teknikk gjør løpingen morsommere. Kortere steg med høyere frekvens, hvor foten lander mer under enn foran hoften er gunstig. Bedre teknikk gjør deg til en mer effektiv løper, og reduserer risikoen for skader.
Les mer om riktig løpeteknikk.
Ikke start for hardt på rolige økter. Melkesyre etter bare 15 minutter, når du har planlagt en rolig langtur, er verken gunstig for fremgang eller motivasjon. Ha et markert skille mellom rolige og harde økter. Bruk pulsklokke, så er det lettere å ha kontroll på intensiviteten.
Vi har et stort utvalg av løpesko. Finn din nye favoritt blant våre kjente merker
Løpsopplevelsen blir bedre, og risikoen for skader reduserer, med løpesko som passer din fot og løpstype. Løper du en del, kan det være greit å ha to par å veksle mellom, for eksempel lettvektssko til intervaller, og mengdetreningssko til lengre turer.
Hode og kropp har godt av variasjon. Intervaller er god avveksling fra langturer, og egnet for å trene på å holde fart. Variasjon i underlag er lurt. Bytt ut asfaltjungelen med grus, gress eller sti av og til. Men husk at dersom du har tenkt å delta i gateløp, å bør du trene litt på asfalt for å venne kroppen til det.
Vanlige løpeskader - slik forebygger du dem
23 okt. 2019
Følg disse tipsene, og reduser risikoen for et uønsket opphold fra løpetreninga.
Løping er en super treningsaktivitet, med sin enkle tilgjengelighet og lave utstyrskrav. Imidlertid er det med løping, som med mange andre treningsformer, alltid en risiko for å bli skadet.
Som løper har du kanskje på et eller annet tidspunkt kjent litt på murringer eller smerte i for eksempel knær, føtter eller baksiden av låret. Du er ikke alene.
I en undersøkelse gjennomført av Rehband og Runner’s World i Sverige, svarte hele 76 % av løperne som deltok at de har vært skadet i løpet av de to siste årene.
Blant de vanligste løpsrelaterte belastningsskadene finner du patellafemoralt smertesyndrom (knesmerter foran på kneet), løperkne (irritasjon og betennelse på siden av kneet), akillessmerter, plantar fascitt (irritasjon i senen under foten, som ofte gir hælsmerter) og beinhinnebetennelse.
At skader kan forekomme, er likevel ingen grunn til å legge skoene på hylla. Selv om det ikke finnes noen garanti for å unngå belastningsskader som følge av løping, er det nemlig flere ting du kan gjøre for å redusere risikoen betydelig.
Vonde knær er et vanlig fenomen blant løpere. Med skadeforebyggende trening og god restitusjon reduserer du risikoen for belastningsskader som kan sette degp å sidelinje i lang tid.
Med god løpeteknikk, hvor alle muskler blir aktivert på riktig måte, reduserer risikoen. Er du usikker på om du løper riktig, eller har du lyst til å lære mer om god løpsteknikk, så finnes det i dag flere som holder kurs i dette.
Å gå fra sofasliting til å løpe hver dag er sjelden en god idé. Kroppen trenger tid til å bygge seg opp til å tåle større treningsbelastning. Start forsiktig og bygg deg gradvis opp med hensyn til både mengde og intensitet på treninga.
Det er fort gjort å bli overivrig hvis man har kommet godt i gang med løpetreninga. Men ikke glem å ta deg tid til å hvile nok mellom øktene. God restitusjon er ikke bare skadeforebyggende, men også alfa omega hvis du ønsker å få progresjon i treninga og løpe fortere.
For å forberede kroppen på belastninga, bør du starte økta med å varme opp på lavere intensitet.
Også etter trening kan det være lurt å avslutte med litt jogging i lavt tempo, slik at musklene får mulighet til å kvitte seg med avfallsprodukter, som melkesyre.
Ulike støtter, som ankelstøtter eller knestøtter, kan være lurt å bruke hvis du har pådratt deg en skade, men også forebyggende dersom du kjenner litt antydninger til smerter. Kjenner du noe i kneet, kan for eksempel en 3 mm tykk knestøtte fra Rehband være kjekt å ha. En knestøtte gir stabilitet, varme og kompresjon mot kneet, noe som både har en fysisk og mental effekt.
Her finner du XXLs utvalg av knestøtter.
Formede innleggssåler kan gi deg ekstra støtte og stabilitet ved behov, og virker skadeforebyggende.
Knestøtter, leggstøtter og innleggssåler er med på å forebygge løpeskader.
Når du trener, er det viktig med et godt og balansert kosthold, slik at du får i deg alle de næringsstoffene du trenger. Høyt nok væskeinntak bidrar til at kroppen din klarer å prestere gjennom hele treningsøkta.
Velg gode løpesko, som passer til dine føtter, ditt løpesteg og din treningsbakgrunn. Det er viktig at skoene føles gode på føttene, og at de gir deg nok demping og stabilitet. Spør gjerne om hjelp hvis du er usikker på hvilke sko du bør velge. Husk også at det er lurt å velge gode sko også når du ikke trener.
Det er relativt stor uenighet om hvorvidt kjapp uttøying før og etter har noe særlig effekt på prestasjon, skadeforebygging og stølhet. Å jevnlig drive med spesifikk bevegelighetstrening for å bedre bevegelsesutslag i ledd og kjeder av ledd, er derimot gunstig for å forebygge skader. I tillegg vil et forbedret leddutslag gjøre det lettere å trene teknisk riktig.
En fin måte å trene bevegelighet på, er å gjennomføre ulike tøyeøvelser på følgende måte:
1. Sett muskelen i strekk i ca fem sekunder
2. La muskelen slappe av i 2-3 sekunder
3. Strekk/tøy muskelen maksimalt. Denne gangen holder du i 20-30 sekunder
Gjenta dette 3-4 ganger på hver muskel/muskelgruppe du vil forbedre bevegeligheten på.
Prøv deg på stiløping
22 okt. 2019
Ta en pause fra asfaltjungelen, snør på deg terrengløpeskoene og kom deg ut i skogen.
Noen er heldige, og har muligheten til å løpe rett ut i marka. For mange av oss andre, er det asfalt som møter oss utenfor døra.
Det kan være både tidseffektivt og ha sin sjarm å legge joggeturen til asfaltjungelen, men noen ganger kan det være greit å la asfalt være asfalt, og i stedet komme seg ut og oppleve den fantastiske følelsen av å løpe på myke stier, omgitt av flott natur.
Terrengløpesko til dame
Terrengløpesko til herre
1. Mer skånsomt for kroppen: Å løpe på hard asfalt kan tære på selv de sterkeste knær og rygger. På sti møter du mykere terreng og ujevnt underlag, som er mer skånsomt. Du får rett og slett mer naturlig demping fra underlaget.
2. Du glemmer at du er sliten: Når du løper i terrenget, med stadig variasjon i underlaget, mange retningsforandringer og uforutsette hindre, tvinger det deg til å konsentrere deg mer. Du må passe på hvor du setter beina og hvor du løper. Da blir det mindre tid til å kjenne på at du føler deg sliten.
3. Effektiv trening: Det varierte underlaget, og stier som går mye opp og ned gjør at tempoet ditt vil variere, og du trener i praksis en form for naturlig intervalltrening. Det er gull verdt for å få progresjon i form og å styrke løpssteget. I tillegg må du jobbe mer med både balanse og styrke.
4. Stillhet: Stiløping handler ikke bare om selve treninga. I en travel og stressende hverdag kan det være godt å komme seg litt bort fra alt av støy. Når du løper på sti opplever du ofte å ha den nesten helt for deg selv. Det er bare deg og naturen. Det er en suveren måte å koble helt ut og lade batteriene.
5. Naturopplevelser: Det fine lyset i skogen, hvitveisen som spretter opp om våren, eller kanskje til og med en elg i solnedgang. Å løpe på sti byr på muligheten for å få med seg utrolig mange flotte naturopplevelser.
6. Morsomt: Sist, men ikke minst, er det utrolig gøy å løpe på sti. Det er fort gjort å bli hekta når man får prøvd seg med joggesko i marka.
Det er altså ingen grunn til ikke å kaste seg på stiløpingsbølgen.
Å løpe på sti krever ikke mye utstyr i utgangspunktet, men er det én ting du bør prioritere, så er det gode sko. Mens en løpesko til asfalt er beregnet for løping på relativt jevnt og hardt underlag, er terrengløpesko designet for å gi deg best mulig grep og stabilitet på stier og i ulendt terreng.
Terrengløpesko til dame
Terrengløpesko til herre
En god sko til stiløping har gjerne en grovere såle med knaster, som sitter godt enten du forserer steiner, røtter eller gjørme. Den er designet for å gi mer stabilitet i krevende terreng, med en lavere profil, slik at du minimerer risken for ankelskader om du skulle tråkke skjevt på steiner eller røtter.
Mens en asfaltsko som regel har en lett og luftig overdel, som raskt spjærer om den får et ublidt møte med en kvist, er overdelen til terrengløpeskoen designet for å tåle langt mer.
Få riktig løpeteknikk med disse tipsene!
Guide til valg av riktige løpesko
Løpe på tredemølle - tips og triks
22 okt. 2019
Å trene på tredemølle er en fin måte å holde løpetreningen i gang gjennom hele året. Her får du tips som gjør tredemølletreninga morsom og effektiv.
Tredemøllen er et godt alternativ for å få gjennomført trening når du ikke har mulighet til å løpe ute. Nyere forskning viser at den eneste treningsmessige forskjellen på å løpe på tredemølle og ute på flatmark, er fraværet av luftmotstand.
Utover dette er det de samme musklene som aktiveres på mølla som når du løper ute. Ved å ha litt stigning på mølla, kan du dessuten kompensere for mangelen på luftmotstand.
Tredemøllen gir deg full kontroll på intensitet, fart og stigning.
Fordi tredemøllen lar deg holde jevn fart på et jevnt underlag, er dette også et fint sted å virkelig jobbe med løpeteknikken. Sørg for å holde hofta høyt, og land med foten rett under deg. Armene skal ha ca 90 graders vinkel. Ha en god holdning og hold blikket festet fremover.
Den kanskje største utfordringen med å løpe på tredemølle, er at det er relativt monotont. Å løpe langt kan fort bli kjedelig på mølle.
Hold øktene korte. Å variere hastigheten - mølla er perfekt hvis du har lyst til å teste intervalltrening - og stigningen, er enkle måter å gjøre trening på mølle mindre monoton og mer spennende på.
Det er en rekke fine intervalløkter du kan trene på mølla. 45-15-intervaller, pyramideintervaller og 4x4 er intervalløkter som fungerer godt på tredemølle.
De fleste tredemøller har også en rekke innebygde treningsporgrammer.
Husk at variasjon er viktig for både motivasjon og fremgang.
Hør på en lydbok, musikk eller se en film mens du trener. Bruk ørepropper eller hodetelefoner beregnet på sport, så sitter de bedre og mer komfortabelt når du trener. Eller tren med en venn. Løper dere i rolig pratetempo, er det helt innafor å skravle under mølleøkta også.
VARIERT TRENING: Intervalltrening eller å bruke tredemøllens innebygde treningsprogrammer gjør det lettere å trene variert og holde motivasjonen oppe.
Du bør bruke asfaltløpesko når du løper på tredemølle. De samme hovedprinsippene for valg av løpesko gjelder til mølla som når du velger løpesko til å løpe ute, men det er i tillegg noen andre ting å tenke på når du skal løpe på mølle:
• Gå for lettere sko: Tredemøllen er et mer skånsomt underlag enn asfalt. Det gjør at du gjerne kan våge å gå for en litt lettere sko enn du ville gjort ute. Med en lettere løpesko får du bedre løpsfølelse og det er lettere å holde fokus på løpeteknikken. NB!
• Prøv en annen profil på løpeskoene enn du er vant til: Tredemøllen er ypperlig for å kjøre litt kortere og raskere økter- det er derfor også en gyllen mulighet til å prøve deg frem med sko med en lavere dropp enn du vanligvis løper med. En lavere dropp er litt tøffere på leggene, men gjør det lettere å løpe med god teknikk, med landing på forfot og under kroppen. Husk at du bør gå gradvis ned på dropp for å unngå belastningsskader. Spør oss gjerne om hjelp til å finne en sko med en dropp som passer til ditt nivå og løpserfaring.
• Velg løpesko som puster godt: Det er varmt å trene inne. Løpesko med luftig, pustende overdel vil derfor være mest komfortabelt. Styr unna Gore-Tex- og Shield-sko til innetreningen.
LØPESKO TIL TREDEMØLLA: Velg en asfaltsko når du skal løpe på mølle.
Når du trener inne, bør du velge treningsklær med gode puste- og fukttransporterende egenskaper. Styr unna bomull, og velg i stedet tekniske treningsklær. Da vil fuktigheten trekkes vekk fra huden, slik at du ikke blir så klam og våt underveis i økta.
Det er viktig å holde seg hydrert før, under og etter trening. Det viktigste væskeinntaket er det du gjør før trening, slik at du starter treninga med god væskebalanse i kroppen. Hvor mye påfyll du trenger underveis i økta, avhenger av flere faktorer. Kroppsstørrelsen og vekten din, fysisk form, intensitet, hvor varmt det er og varigheten på økta påvirker hvor stort væsketap du får når du trener.
For å opprettholde prestasjonsnivået er det viktig å erstatte væsketapet underveis. For en treningsøkt på opptil en time, holder det som regel å få i seg vann, mens det for økter med varighet på over en time, kan være greit å fylle på med litt sportsdrikk, for å få i seg elektrolytter (salt) og karbohydrater.
Siden du kan ha drikkeflasken stående på tredemøllen, er dette en fin mulighet til å øve seg på å drikke samtidig som du løper. Det er god trening hvis du har tenkt å løpe gateløp gjennom vår, sommer og høst.
LES OGSÅ:Slik velger du riktig tredemølle
Å spise riktig mat før løping er lurt om du vil prestere best mulig. Her får du tips til hva slags ernæring du bør innta før, under og etter løping.
22 okt. 2019
Å spise riktig mat før løping er lurt om du vil prestere best mulig. Her får du tips til hva slags ernæring du bør innta før, under og etter løping.
Kroppen trenger næring for å fungere optimalt og å kunne yte sitt beste. For å få mest mulig ut av treningsøktene, og for å kunne prestere på topp under et løp, er det lurt å ha et bevisst forhold til hva du putter i deg av mat og næring, og når du bør spise hva.
Glykogenlagre er lagre med karbohydrater som finnes i musklene og leveren. Ved høy aktivitet frigjøres glykogenet og gir oss energi.
Derfor er det et must å spise mat før trening, og maten bør inneholde mye karbohydrater. Hvis ikke risikerer du å føle at du «går tom» for energi underveis i treninga.
Det gjelder særlig for kondisjonsidretter, som løping, men også før styrketrening er det viktig å spise godt.
En god måte å fylle opp energilagrene er å spise et karbohydratrikt måltid før løpeturen.
Pass på at du går for relativt lett mat, så du ikke føler deg tung og stinn i magen etterpå. Du bør også unngå for raske karbohydrater, som sjokolade. Da vil blodsukkeret ditt sprette opp og så synke veldig raskt igjen.
Forslag til hva slags mat som er best å spise før løpetrening:
• Pasta med kylling
• Grovbrød med ost og skinke
• Havregrøt med litt bær og nøtter
Alt dette er mat som gir godt påfyll av karbohydrater før trening.
Du må også sørge for å få i deg nok drikke før trening, slik at du har god væskebalanse. Vann er ypperlig.
En generell anbefaling er å spise 2-3 timer før du skal trene eller konkurrere.
Skal du løpe langt, eller være i aktivitet lenge, kan du innta litt ekstra karbohydrater ca en time før løpet eller treningsøkta. En banan eller en energibar laget for å spise før trening, er gode valg.
I tillegg finnes det preworkout-produkter, som typisk inneholder koffein og aminosyrer, og som gir deg en ekstra energiboost. Disse kan du innta ca 30 minutter før trening.
For kortere løp skal du kunne klare deg helt fint på næringen du har fått i deg på forhånd.
Skal du løpe langt eller være i aktivitet lenge, kan det imidlertid lønne seg å fylle på med karbohydrater underveis, for eksempel gjennom en energibar, sportsdrikk eller energigel.
Energigel kan ofte være litt lettere å få i seg mens du løper, og inneholder mye energi konsentrert i en liten pakning.
Hvis du aldri har brukt energigel før, kan det være greit å teste det litt på forhånd før du bruker det i et løp. Mange tradisjonelle geler kan nemlig være litt tøffe mot magen, og må kombineres med inntak av vann.
Enkelte nyere barer har en høyere andel vann, som gjør dem mer skånsomme mot magen. Det er likevel lurt å drikke vann etter å ha inntatt denne typen gel også.
Sportsdrikk er gunstig for å opprettholde væskebalansen, i tillegg til å gi påfyll av karbohydrater. I tillegg er sportsdrikker tilsatt salter, som hjelper med å binde opp væsken i kroppen.
Etter trening har kroppen behov for to ting – energi og byggesteiner.
Påfyll av kalorier – energi - i form av karbohydrater og fett bør du gjøre ganske kjapt etter avsluttet treningsøkt.
Proteiner er kroppens byggesteiner, og trengs for å restituere og bygge opp nedbrutt muskelmasse. Særlig behov for nok proteiner har du ved styrketrening, hvor musklene gjerne har vært utsatt for ekstra høy belastning, men også etter løpetrening må du fylle på.
En proteinshake er en enkel og kjapp måte å få i seg proteinene på.
Forslag til annen god mat etter trening:
• Grovt rundstykke med magert kjøttpålegg
• Havregrøt med melk
• En smoothie med yoghurt og frukt
Husk også på væskebalansen. Du har gjerne svettet ut mye væske, og den må erstattes.
LES OGSÅ:
Imbox - maskinimpregnering av sko
31 aug. 2020
Impregnering av sko gjør at de beholder egenskapene sine lengre, og er med på å forlenge brukstiden. Med IMBOX er impregneringsjobben blitt enda enklere.
IMBOX-maskinene står i alle varehus, og du kan også bestille IMBOX-impregnering ved kjøp av nye sko på nett her.
IMBOX er en maskin som på bare 45 sekunder gir skoene dine en jevn impregnering, av høy kvalitet. Både nye og gamle sko kan impregneres med IMBOX, men husk at gamle sko bør rengjøres før de impregneres.
IMBOX-impregneringen varer mellom 6 og 12 uker, avhengig av hvor ofte du bruker skoene, og hva du bruker dem til. Én behandling koster kun 39 kroner.
IMBOX har ulike innstillinger, for riktig behandling av ulike materialer. Det gjør maskinimpregneringen egnet til så godt som alle sko. Alt fra sko i syntetisk materiale, som joggesko, til tekstilsko, som sneaker og fritidssko, til semsket skinn og lær, som tur- og fjellsko, kan impregneres med IMBOX.
Husk at også sko med vanntett membran har godt av å impregneres, siden det ytterste laget ikke er vanntett.
Impregneringen er fargeløs, slik at den ikke setter merker eller lager skjolder.
Foto: Salgssjef for sko, Dina Skjelbakken, viser deg hvor effektiv IMBOX er.
Både IMBOX-væsken og maskinen er produsert i Danmark, og er godkjent i henhold til strenge danske standarder.
Impregneringen har i tillegg blitt grundig testet ved PFI Pirmasens, et anerkjent teknisk forskningsinstitutt i Tyskland, og er bekreftet 100% fri for kreftfremkallende stoffer, nanoteknologi og andre skadelige stoffer.
IMBOX-impregneringen er ikke allergifremkallende.
Prøv deg på progressive 45-15-intervaller
3 sep. 2020
Denne effektive intervalltreninga gjør mølleøkta morsommere.
45-15 betyr kort og godt at du skal løpe 45 sekunder, før du har pause i 15 sekunder. Økta er ideell å kjøre som en såkalt terskeløkt, hvor du holder relativ høy fart, men uten å løpe på deg melkesyre. Les mer om terskeltrening nederst i saken.
Det finnes mange måter å gjennomføre 45-15 på, både når det gjelder antall løp og tempo.
En fin variant av 45-15, som egner seg godt hvis du løper på tredemølle og enkelt kan justere tempoet, er å kjøre progressive intervaller. Det betyr enkelt og greit at du skal øke tempoet for hver intervall.
Varm først opp med rolig jogg i 10-15 minutter. Deretter er du klar for selve økta.
Det anbefales å sette mølla på 1,5% stigning.
Kjør 15-20 repitisjoner, hvor du altså løper i 45 sekunder, og hviler i 15 sekunder.
For hvert løp øker du farta på mølla med 0,2 km/t.
Innen du kommer til det siste draget skal farta være såpass høy at du må jobbe litt for å klare å gjennomføre. For deg som har trent litt før, kan du legge til følgende til økta hvis du vil pushe deg litt ekstra: Etter at første serie er gjennomført, går du et par minutter rolig, før du løper 5 drag til, samme fart som det du gjennomførte det raskeste draget i den første serien på.
Men husk at du skal unngå å få masse melkesyre.
Bruk et par minutter på nedjogging når du er ferdig.
LES OGSÅ:Slik velger du riktig tredemølle
Du har kanskje hørt om aerob og anaerob trening? Kort sagt betyr aerob "med oksygen" og anaerob "uten oksygen". Når du trener med aerobt nivå, er intensiteten lavere og musklene får nok oksygen og klarer å kvitte seg med melkesyren som produseres underveis.
Når intensiteten blir høy, for eksempel når du trener sprint, får derimot ikke musklene nok oksygen, og klarer ikke å kvitte seg med all melkesyrek. Det er når syra hoper seg opp at musklene begynner å føles stive.
Å trene terskel betyr å trene på det nivået hvor pulsen din ligger opp mot den anaerobe grensa, som er det tempoet hvor kroppens melkesyrenivå holder seg konstant, eller enklere forklart: Du skal ikke få melkesyre når du løper. Terskelfart tilsvarer det høyeste tempoet du kan klare å opprettholde i omtrent én time.
Ved trening på terskelfart ligger du gjerne på rundt 90% av makspuls, kanskje litt lavere i starten av økta, og litt høyere mot slutten av økta. Har du lite eller dårlig treningsgrunnlag, kan den anaerobe terskelen ligge en del lavere enn dette, ned mot 65-75% av makspuls.
Styrketrening for løpere: Effektive øvelser for deg som løper
16 mar. 2020
Ved å trene styrkeøvelser for løpere, vil du bli bedre til å løpe, samt forebygge løpeskader. Her får du forslag til effektiv styrketrening for løping.
Å løpe mye er naturligvis et must om du ønsker å forbedre deg – enten det er å klare å løpe raskere, eller å løpe lengre.
Men du bør også legge inn styrkeøvelser som egner seg for løpere. Gjennom å styrke musklene som er mest aktive når du løper, vil du kunne forbedre løpeteknikken, tåle løpsbelastningen bedre og redusere risikoen for skader.
Et godt styrkegrunnlag vil også hjelpe deg å bedre tåle en økning i mengde og intensitet på løpetreninga. Det igjen vil bidra til at progresjon i løpeformen kommer raskere.
Å legge inn styrketrening er en fin avveksling og gir god variasjon i treningen din. Styrketrening er også med på å holde motivasjonen oppe.
Kort sagt er det ingen grunn til å ikke trene styrke hvis du ønsker å bli en bedre løper.
I denne artikkelen skal vi se nærmere på hva du bør tenke på når du skal kjøre styrketrening for løpere. Vi har, i samarbeid med Norges raskeste kvinne, Ezinne Okparaebo, også satt opp noen forslag til styrkeøvelser som trener musklene som jobber mest når du løper.
STERK BAKSIDE: God styrke i løpemuskulaturen er gunstig om du vil forbedre deg som løper og også for å unngå skader.
For å få godt utbytte av styrketrening og for å unngå skader, er det viktig å jobbe med å gjennomføre styrkeøvelsene teknisk riktig.
Øvelsene som er foreslått under, er alle mulige å gjennomføre uten bruk av vekter. Vekter er effektivt for å bygge styrke og noe å sikte seg inn mot, men gir samtidig større belastning på muskulaturen, og da er det viktig å løfte med riktig teknikk. Sørg derfor for at du er trygg på teknikken før du begynner å legge på vekter.
Husk også på at når du trener styrke, er det viktig med balanse. Trener du muskulatur som bøyer et ledd, bør du også trene muskelen som strekker det samme leddet. Likeverdig styrke i strekke- og bøyemuskulaturen er gunstig med hensyn til skadeforebygging.
Styrketrening kan gjennomføres på en rekke ulike måter. Antall repetisjoner, hvor tungt du løfter og hvor raskt du løfter påvirker hva slags effekt treningen gir.
Som løper vil du ha god nytte av å forbedre den utholdende styrken din. Samtidig er det et mål å bli sterkere, men uten å legge på deg mye muskelmasse, siden du da vil ha mer vekt å forflytte når du løper.
Derfor er det særlig to typer styrketrening som er gunstig for løpere.
Det ene er utholdende styrketrening.
Da skal du ta relativt mange repetisjoner - som regel mer enn 15 – med moderat belastning - belastningen skal være slik at de siste repetisjonene i hver serie er tunge å gjennomføre. Øvelsene skal gjennomføres i medium til raskt tempo.
Kjør fra én til tre serier.
Pausen skal være forholdsvis kort - 15-90 sekunder.
Eksplosiv styrketrening gjør du med egen kroppsvekt eller lav vektbelastning, og bevegelsene skal gjennomføres så raskt og eksplosivt som mulig. Ulike spenstøvelser, som box jumps, faller inn under denne kategorien.
Antall repetisjoner ligger gjerne fra 3-5, og du skal også kjøre 3-5 serier.
Mellom seriene bør du ha 2-3 minutter pause.
Det kan være greit å legge inn styrketrening én til to ganger per uke. Du kan med fordel kjøre styrketreningen som en egen økt. Dersom du ikke har tid eller mulighet til det, kan du legge inn litt styrke etter at du har vært på en rolig løpetur.
KJERNEMUSKULATUREN: Få fart på løpinga med en godt trent kjernemuskulatur.
Knebøy er en super styrkeøvelse, og som du med fordel kan bruke som del av treningen om du ønsker å bli bedre til å løpe. Knebøy egner seg enten du skal løpe kort og fort eller legge ut på lengre distanser.
Knebøy trener først og fremst forsiden av lårene (quadriceps), samt bakside lår (hamstring), den store setemuskelen (gluteus maximus) og ryggstrekkeren.
I tillegg jobber du godt med kjernemuskulaturen, spesielt når du trener med tyngre vekter.
Plasser føttene dine litt bredere enn skulderbredde. Tærne kan peke lett ut til siden.
Pass på at du har en god holdning. Brystet skal frem og skuldrene senkes. Stram mage- og ryggmusklene – den såkalte kjernemuskulaturen.
Når du bøyer knærne, skal de peke i samme retning som tærne, slik at du ikke faller inn når du gjennomfører knebøyen.
Pass på at du presser hælene ned i gulvet når du gjennomfører øvelsen.
Når du returnerer til startposisjon, sørg for at du strekker hoftene helt ut.
Husk å holde fokus på teknikk, og ikke less på med vekter før du er trygg på at du utfører øvelsen riktig.
Gående utfall er en øvelse med god overføringsverdi for løpere. Musklene som trenes er primært bakside lår, setemuskulatur og forside lår. Med vektbelastning må du i tillegg jobbe godt med stabilisering av kjernemuskulaturen.
En ekstra bonus med utfall er at du jobber med ett og ett bein, slik at det kan bidra til å utjevne forskjeller i styrke på beina dine.
Ta et langt steg ut foran deg samtidig som du senker kroppen. Pass på at kneet ikke kommer foran tærne.
I neste steg gjentar du med motsatt bein.
Pass på at du ikke får for mye svai eller krum i ryggen.
For å øke belastningen, kan du kjøre øvelsen med vekter – enten over hodet, eller ved å holde en kettlebell eller manual i hver hånd.
Gående sprintsteg er en fin øvelse for å jobbe med å holde hoften høyt. Du jobber med både hofteleddsbøyere og hofteleddsstrekkere.
Du skal bevege deg i rolig gangtempo. ta et høyt kneløft, før du strekker beinet ut foran deg i en pendelbevegelse og setter foten ned like foran deg, før du gjentar bevegelsen med motsatt ben. Sørg for å stramme kjernemuskulaturen og å holde hofta høyt gjennom hele bevegelsen.
Hold en vekt eller medisinball over hodet for å øke belastningen.
Hopp opp på kasse faller inn under såkalt plyometrisk trening. Denne typen øvelse er effektiv for å forbedre spenst og eksplosiv styrke, noe som igjen er bra om du vil forbedre løpsøkonomien din.
Bruk en kasse, benk eller tilsvarende. Stå foran kassen med beina cirka skulderbredde avstand. Fra stillestående posisjon skal du hoppe opp på kassa. Gå eller hopp ned, og gjenta.
Glute Bridge er en øvelse, som navnet tilsier, aktiverer rumpa (gluteus maximus). I tillegg er øvelsen gunstig for å få jobbet med bevegelighet i hoftene, da du får jobbet med å tøye ut hoftestrekkerne.
Ligg på gulvet med ryggen i bakken, og med beina bøyd og trukket godt inn mot rumpa. Bruk setemuskulaturen til å løfte rumpa av bakken. Senk deg ned igjen, og gjenta. Øvelsen kan også gjennomføres med vekter, eller med ett og ett bein, for økning av vanskelighetsgrad.
Med en fitnessball eller stabilitetsball – kjært barn har mange navn – kan du trene store deler av kroppen. En øvelse som er godt egnet for løpere, fordi den styrker baksiden av lårene – hamstrings – er hamstring roll in.
Ligg på ryggen, med føttene på stabilitetsballen.Løft ryggen opp fra bakken, mens du har armene langs siden for balanse. Bruk baksiden av lårene og bøy beina slik at du ruller ballen inn mot deg. Strekk deretter ut beina slik at du ruller ballen tilbake til utgangsposisjonen.
Fitnessballen er også fin å bruke til trening av kjernemuskulaturen. Kjernemuskulaturen er en samlebenevnelse på av de indre og ytre mage- og ryggmusklene, og er viktige for stabilisering av overkroppen. En sterk kjernemuskulatur vil ha flere positive konsekvenser for løpingen din.
Du skal ha armene på ballen. Pass på at du trekker navlen godt inn, og at du ikke svaier eller skyter rumpa i været. Fra denne posisjonen løfter du et kne inn mot motsatt albue i en kontrollert bevegelse. Gå tilbake til utgangsposisjonen, og bytt bein.
Stå i en pushups-posisjon, med føttene plassert på balanseballen. Trekk knærne inn mot magen, før du går tilbake til utgangsposisjon.
En annen fin og effektiv måte å styrke kjernen på, er å kjøre mage- og ryggøvelser med medisinball.
Du kan også bruke egen kroppsvekt til å trene opp kjernemusklene. Sideplanke er et eksempel på en god øvelse, der du enten kan trene statisk, eller legge inn en hip dip, som betyr at du senker hoften din, før du går tilbake til utgangsposisjonen.
Tåhev er en gunstig øvelse for å styrke ankelstrekkere og ankelbøyere, som er aktive muskler når du avvikler løpesteget ditt.
Stå på et trappetrinn, eller en stepkasse. Halve foten skal henge ut bak trinnet eller kassen. Strekk deg opp på tå, før du senker deg slik at hælen er lavere enn trinnet/kassa.
Les også:
Denne nettsiden bruker cookies
Motta gode tilbud og utvidede garantier.
