Som fotballspiller er du særlig utsatt for skader i knær og ankler. 75% av skader på fotballbanen er knyttet til bena. Å drive forebyggende trening og styrke muskulaturen rundt knær, ankler og forside og bakside lår, gjør deg mindre utsatt for å pådra deg en skade på trening eller i kamp.
Fokus på skadeforebygging
Naprapat Marting Hellumsand Lobben har derfor satt opp et effektivt program for skadeforebygging hos fotballspillere. Lobben er daglig leder ved Muskel- og leddklinkinnen avdeling Slemmestad, og ble kåret til årest naprapat i 2012. Ved siden av jobben som naprapat, er han sportslig leder for fotballgruppa i idrettslaget R.O.S., hvor han har særlig fokus på nettopp skadeforebygging. Han har blant annet gjennomført et pilotprosjekt for å kartlegge kne- og ankelstabilitet hos unge fotballspillere.
30-minutters program
Programmet inneholder oppvarming med uttøyning, stabiliseringsøvelser for knær og ankler, og styrke for framside og bakside lår.
Varigheten på programmet er ca. 30 minutter, og Lobben anbefaler at hele programmet gjennomføres to ganger pr. uke utenom den travleste kampsesongen.
Oppvarming med uttøyning bør gjennomføres før hver eneste trening/kamp. Varighet på oppvarming er ca. 15. minutter.
SMART: Å legge inn skadeforebyggende oppvarming og trening er en god investering i unge fotballspilleres helse
Oppvarming
Skadefri oppvarming hvor to og to spillere løper ved siden av hverandre og gjennomfører øvelser med fokus på knær over tær.
Alle øvelsene gjøres 2 ganger.
Varighet: 9-10 min
Øvelser
Løpe rett frem
Hoppe sidelengs
Hoppe en foran og en bak
Lysken
Skulder mot skulder
Nikke
2 frem, 1 tilbake
Sprinte
Uttøyning etter skadefri oppvarming
3 x 20 sekunder begge ben.
Varighet: 6 min.
Øvelser:
Sete
Bakside lår (Hamstrings)
Framside lår (Quadriceps femoris)
Stabiliseringsøvelser kne og ankel
Øvelse 1: Hinking på ett ben om gangen
Varighet: 2 min.
Gjennomføring:
Hink fra den ene siden av streken til den andre
Husk at det er viktig å finne balansen før man hinker videre
Ha fokus på knær over tær
Øvelse 2: Stå på ett ben om gangen mens du holder en ball du skal flytte.
Varighet: 2 min.
Gjennomføring:
Stå på ett ben, og hold en fotball i hendene
Flytt ballen fra side til side samtidig som du holder balansen
Flytt ballen også under bena
Ha fokus på knær over tær
FINN BALANSEN: Å føre ballen rund mens du står på ett ben, er bra for balanse og ankelsttyrke
Øvelse 3: Skøytehopp fra side til side
Varighet: 2 min.
Gjennomføring:
Hopp fra side til side
Finn balansen før du hopper tilbake
Ha fokus på knær over tær når du lander
KNÆR OVER TÆR: Husk på teknikken når du gjennomfører skøytehopp
Øvelse 4: Hopp over hekker
Varighet: 2 min.
Gjennomføring:
Hopp over hekk
Land med begge føttene samtidig
Finn balansen før du hopper videre
Ha fokus på knær over tær
SPENSTIG: Hekkehopp over lave hekker er effektivt for å styrke knær og ankler
Styrke bakside lår
Øvelse: Nordic hamstrings
Antall: 10 repetisjoner
Gjennomføring:
Start sittende på knær med strak overkropp og med en medspiller som holder anklene dine stabile
Prøv med strak overkropp og len deg sakte fremover ned mot underlaget
Prøv å holde igjen så lenge som mulig
SKADEFOREBYGGENDE: Nordic Hamstring er en super øvelse for å styrke baksiden av låret, og dermed redusere sjansen for strekkskader
Styrke fremside lår
Øvelse: Knebøy med tåhev
Antall: 10 repetisjoner
Gjennomføring:
Start stående med fokus knær over tær
Bøy ned til ca. 90 grader i kneleddet med utrettet rygg
Nye fotballsko? Velg riktige knotter til riktig underlag
Knottene er viktig for optimalt grep og for å unngå skader, enten du spiller på kunstgress, naturgress eller grus.
Knottene er kanskje det aller viktigste du må ta stilling til når du skal velge nye fotballsko. Her gjelder det å velge den knottetypen som er ment for det underlaget du trener og spiller mest på i løpet av sesongen.
AG, FG, HG, TF - alle disse forkortelsene ser du sammen med modellnavnet når du titter nærmere på fotballsko i butikken eller på nettet. Det er nettopp disse bokstavene som indikerer hvilken knottetype skoene er utstyrt med.
Fotballsko med riktig type knotter sikrer deg godt grep mot underlaget, forebygger skader og gir deg økt kontroll og balanse når du spiller.
AG og FG/AG - Artificial grass, kunstgress
AG-knotter er en knottetype som er blitt veldig vanlig å bruke i Norge. Flere og flere lag spiller i dag på kunstgress, spesielt i amatør- og barnefotballen, men også i de øvre divisjonene. Sammenlignet med de klassiske FG-knottene, som skal brukes på naturgress, er AG-knottene litt mindre og mykere. I tillegg har AG-sålen flere knotter som er plassert slik at man skal unngå å henge igjen i underlaget når man spiller. Dette forebygger skader i tillegg til at antallet AG-knotter fordeler belastningen godt utover fotsålen.
AG-sko er som regel også forsterket i tuppen slik at skoene skal tåle slitasjen fra spill på kunstgress bedre. Noen sko har en såle merket med FG/AG. Dette betyr at knottene passer til bruk både på naturgress (FG), men også på nyere, myke kunstgressbaner (AG).
XXL har et stort utvalg forballsko med FG/AG-knotter fra kjente merker som Adidas, Puma og Nike
FG - Firm ground, naturgress
FG-knotter er ment for spill på mykt naturgress. Det er som regel denne knottetypen som blir brukt i de store fotballigaene i Europa, hvor det hovedsaklig trenes og spilles på naturgress. En FG-såle består av relativt få runde eller avlange knotter, eller en kombinasjon av begge deler. FG-knotter er forholdsvis lange og harde. Det gjør at de trenger godt ned i bakken når du spiller på naturgress, som igjen gir deg godt grep for økt fart og kontroll. Bruker du FG-knotter på kunstgress er derimot risikoen for skader større, da knottene kan henge igjen i underlaget ved brå retningsforandringer. I og med at det er færre knotter på sålen, vil spill med FG-knotter på harde overflater også øke belastningen på enkeltpunkter under foten - som igjen kan føre til belastningsskader.
Sko med FG-knotter er normalt ikke like robust i materialet - hverken sålen, knottene eller overflaget - og slites derfor raskere på kunstgress enn ved spill på natrugress. Du kan riskiere å miste reklamasjonsretten dersom du benytter rene FG-sko på kunstgress.
TF - Turf, grus og hardt kunstgress
TF-knotter er små og myke - og antall knotter på sålen er vesentlig høyere på TF-sko enn på andre såletyper. Dette gir god friksjon mot harde underlag, og fordeler samtidig belastningen utover hele fotsålen. TF-knotter reduserer derfor sjansen for akutte skader og slitasjeskader, samtidig som TF-sålene ofte har bedre demping enn andre såletyper. Det kan være lurt å ha et par fotballsko med TF-knotter tilgjengelige, spesielt vinterstid. Harde, frosne kunstgressbaner blir fort glatte, og selv med AG-knotter vil man ikke oppnå optimalt grep. TF-knotter er da et kjempegodt alternativ. Bruk også TF-knotter på grusbaner, gammelt kunstgress og i ballbinger.
TIPS! På iskalde vinterdager kan det være vanskelig å bli varm på føttende, spesielt når man bruker syntetiske fotballsko med en såle av hard plast (AG/FG). En TF-sko med overdel i mykt skinn gjør så du kan bevege tærne lettere, samtidig som TF-sålen er mye tykkere og mykere enn de fleste AG/FG sålene. Dette gir ekstra god isolasjon mot kalde underlag, og du holder deg lettere varm på føttene.
HG - Hard ground, hardt naturgress eller kunstgress
HG-knotter er ment for harde underlag som tørre gressbaner eller hardt kunstgress (ikke frossent). En HG-såle er utstyrt med flere og kortere knotter enn en FG-såle, i tillegg til at knottene er noe mykere. Dette gjør at belastningen fordeles utover fotsålen, i tillegg til at du får bedre grep på det harde underlaget.
HG-knotter har ikke den samme strategiske plasseringen på sålen som AG-knotter, og er normalt ikke laget av et like robust materiale som AG-sko.
SG - Soft ground, bløt bakke eller vått gress
Er naturgresset veldig vått og bløtt, så kan du ha behov for knotter som trenger enda lenger ned i underlaget. Da kan SG-knotter være nødvendig for å få et godt grep. SG-knotter er det du forbinder med klassiske skruknotter eller varianter av FG-knotter som er forlenget med metalltupper ytterst.
I barnefotballen er det ikke alltid tillatt med SG-knotter, så her må du undersøke med idrettslaget/kretsen før disse benyttes i organisert sammenheng. Dette gjelder også på seniornivå enkelte steder da noen typer kunstgress kan ta skade av metallknottene.
IN/IC - Indoor court, såle til innendørs bruk
Disse fotballskoene kjennetegnes ved at de ikke har knotter i det hele tatt, og IN-såler egner seg både til vanlig innefotball, futsal og freestyle-finter og vendinger i hallen. Materialet i sålen vil ikke sette merker på underlaget i hallene.
TIPS! Innefotballsko passer også fint som gymsko til skolebruk eller til andre hallidretter.
Beklager - det er ikke nok beholdning i.f.t. antallet i handlekurven din
Ønsket antall overstiger lagerbeholdning - tilgjengelig antall lagt i handlekurv
