Som fotballspiller er du særlig utsatt for skader i knær og ankler. 75% av skader på fotballbanen er knyttet til bena. Å drive forebyggende trening og styrke muskulaturen rundt knær, ankler og forside og bakside lår, gjør deg mindre utsatt for å pådra deg en skade på trening eller i kamp.
Fokus på skadeforebygging
Naprapat Marting Hellumsand Lobben har derfor satt opp et effektivt program for skadeforebygging hos fotballspillere. Lobben er daglig leder ved Muskel- og leddklinkinnen avdeling Slemmestad, og ble kåret til årest naprapat i 2012. Ved siden av jobben som naprapat, er han sportslig leder for fotballgruppa i idrettslaget R.O.S., hvor han har særlig fokus på nettopp skadeforebygging. Han har blant annet gjennomført et pilotprosjekt for å kartlegge kne- og ankelstabilitet hos unge fotballspillere.
30-minutters program
Programmet inneholder oppvarming med uttøyning, stabiliseringsøvelser for knær og ankler, og styrke for framside og bakside lår.
Varigheten på programmet er ca. 30 minutter, og Lobben anbefaler at hele programmet gjennomføres to ganger pr. uke utenom den travleste kampsesongen.
Oppvarming med uttøyning bør gjennomføres før hver eneste trening/kamp. Varighet på oppvarming er ca. 15. minutter.
SMART: Å legge inn skadeforebyggende oppvarming og trening er en god investering i unge fotballspilleres helse
Oppvarming
Skadefri oppvarming hvor to og to spillere løper ved siden av hverandre og gjennomfører øvelser med fokus på knær over tær.
Alle øvelsene gjøres 2 ganger.
Varighet: 9-10 min
Øvelser
Løpe rett frem
Hoppe sidelengs
Hoppe en foran og en bak
Lysken
Skulder mot skulder
Nikke
2 frem, 1 tilbake
Sprinte
Uttøyning etter skadefri oppvarming
3 x 20 sekunder begge ben.
Varighet: 6 min.
Øvelser:
Sete
Bakside lår (Hamstrings)
Framside lår (Quadriceps femoris)
Stabiliseringsøvelser kne og ankel
Øvelse 1: Hinking på ett ben om gangen
Varighet: 2 min.
Gjennomføring:
Hink fra den ene siden av streken til den andre
Husk at det er viktig å finne balansen før man hinker videre
Ha fokus på knær over tær
Øvelse 2: Stå på ett ben om gangen mens du holder en ball du skal flytte.
Varighet: 2 min.
Gjennomføring:
Stå på ett ben, og hold en fotball i hendene
Flytt ballen fra side til side samtidig som du holder balansen
Flytt ballen også under bena
Ha fokus på knær over tær
FINN BALANSEN: Å føre ballen rund mens du står på ett ben, er bra for balanse og ankelsttyrke
Øvelse 3: Skøytehopp fra side til side
Varighet: 2 min.
Gjennomføring:
Hopp fra side til side
Finn balansen før du hopper tilbake
Ha fokus på knær over tær når du lander
KNÆR OVER TÆR: Husk på teknikken når du gjennomfører skøytehopp
Øvelse 4: Hopp over hekker
Varighet: 2 min.
Gjennomføring:
Hopp over hekk
Land med begge føttene samtidig
Finn balansen før du hopper videre
Ha fokus på knær over tær
SPENSTIG: Hekkehopp over lave hekker er effektivt for å styrke knær og ankler
Styrke bakside lår
Øvelse: Nordic hamstrings
Antall: 10 repetisjoner
Gjennomføring:
Start sittende på knær med strak overkropp og med en medspiller som holder anklene dine stabile
Prøv med strak overkropp og len deg sakte fremover ned mot underlaget
Prøv å holde igjen så lenge som mulig
SKADEFOREBYGGENDE: Nordic Hamstring er en super øvelse for å styrke baksiden av låret, og dermed redusere sjansen for strekkskader
Styrke fremside lår
Øvelse: Knebøy med tåhev
Antall: 10 repetisjoner
Gjennomføring:
Start stående med fokus knær over tær
Bøy ned til ca. 90 grader i kneleddet med utrettet rygg
Beklager - det er ikke nok beholdning i.f.t. antallet i handlekurven din
Ønsket antall overstiger lagerbeholdning - tilgjengelig antall lagt i handlekurv
