De to øvelsene vi beskriver her kan utføres av både menn og kvinner. Belast med økende vekter etter behov.
Øvelse 1 - Stående roing (med vektstang)
Utførelse: Stå med knærne lett bøyd. Bøy kroppen i ca 45 graders vinkel, og pass på at ryggen er rett. Hold vektstangen med håndflatene opp (underhåndsgrep) og la armene henge rett ned fra skuldrene. Pust inn og dra stangen opp mot livet. Gå tilbake til utgangsposisjon når du puster ut.
Denne øvelsen er en god grunnøvelse for den øvre ryggmuskulaturen, og trener primært den store ryggmuskelen (m, latissimus dorsi) og den lille runde muskelen (m, teres major).
Du får i tillegg en statisk trening av ryggstrekkermuskelen, samt at bicepsmuskelen også vil være aktiv.
Øvelse 2 - Rette markløft
Utførelse: Stå med føttene ganske tett sammen og med ansiktet mot gulvet. Hold beina så rette som mulig. Len deg framover i midjen, hold ryggen rett og ta et overhåndsgrep på stangen.
Pust inn og rett opp kroppen ved å bøye hoften mens du holder ryggen rett. Pust ut mens du fullfører bevegelsen.
Denne øvelsen trener ryggstrekkeren, samt rumpe og bakside lår. Den er svært funksjonell for hverdagslige bevegelser, da den trener kroppens opprettholdende muskler.
Advarsel! Folk med ryggproblemer skal ikke gjennomføre denne øvelsen med tunge vekter, på grunn av hard belastning på korsryggen.