En time konstant tråkking med motstand i pedalene innendørs kan fort tilsvare en og en halv time utendørs sykling. På rulla er det ingen hviletråkk i utforkjøring. Det er ingen kryss du må stoppe i. Det er ingen mennesker eller dyr å bremse for. Du styrer økta 100% etter dine treningsmål.
Å droppe sykling gjennom hele vinteren kan friste mange. Det er mange som liker å løpe eller gå på ski. Og det er ikke noe feil med det. Tvert i mot. Det kan være flott å utvikle annen musklatur og få litt endring i treningsopplegget. MEN... skal du bli en god syklist må du sykle. Det er ingen hemmelighet. Så pass på at du får en økt eller to i uka på rulla, eller på sykkelen utendørs hvis det passer seg slik.
Svette og varme
Det er flere grunner til å velge rulletrening:
- For det første er det lettvint. Det går ikke an å få det mer lettvint faktisk. Sett sykkelen på rulla. Fyll flaska med væske. Tre på sykkelsko og bukse, og sett i gang.
- En time på rulla fort tilsvarer nesten 90 minutter ute i det fri. Hvor kan du sykle ute i en time uten å hvile beina?
- Det tredje punktet er det faktum at treningsøktene blir mer konsentrerte. Å ha en rolig økt er enklest på rulle. Her er det ingen bakker eller hindre som gjør at intensiteten går opp. Intervalløktene er også lettere å gjennomføre med kontroll.
Puls eller watt?
Watten lyver ikke. Pulsen kan gjøre det.
Watt viser hvor hardt du tråkker i pedalene. Så enkelt er det. Du får umiddelbar tilbakemelding på hvor hardt du trår.
Pulsen påvirkes av ytre faktorer i mye større grad, og den gir meget treg tilbakemelding. Spesielt i intervallene som varer i mindre enn 3 minutter. Det kan ta opptil 30 sekunder (og mer) før pulsen viser hvor hardt du jobber. Å trene ute er noe annet enn å trene inne. Hjemme i varmen vil kroppen ganske raskt komme opp i en høy arbeidstemperatur. Dette påvirker pulsen. Den går opp. Ikke nødvendigvis fordi du jobber hardere, men fordi kroppen jobber med å holde deg avkjølt. Derfor svetter man ekstra mye inne. Du kan naturligvis sette deg på terrassen, men det kan fort bli kaldt. Eller du kan montere en kjempevifte foran deg, men det vil heller ikke føles spesielt komfortabelt.
Har du trenet en del vil du kanskje kjenne kroppen din godt og dermed kan du måle intensiteten uten hjelp av puls.
Wattmålere
Skal du ha effekt av å trene med puls, må du trene etter noen enkle regler. Du må først og fremst vite hva din makspuls er. Dette er utgangspunktet for å regne ut de forskjellige treningssonene.
Det samme prinsippet gjelder med watt trening. Du må kjøre noen harde tester for å finne det vi kaller terskelwatt. Dette gir grunnlaget for wattsonene du skal trene etter.
Å finne terskelwatt er ganske enkelt. Det er hardt. Men enkelt. Mer om terseklwatt litt senere i artikkelen.
Det er en mengde produkter på markedet som gir deg watt måling.
De meste nøyaktige er avanserte wattmålere som sitter i kranken (SRM) eller baknavet (Powertap). Disse er derimot ganske dyre, selv om prisen faller år for år.
Det er på vei en avansert wattmåler som monteres i enkelte pedaler, og dette betyr at du kan ta med deg wattmåleren overalt. Men dette er ikke på markedet ennå.
Dernest finnes det treningsruller som du har hjemme. Disse er ikke like nøyaktige som de andre jeg nevnte, men det behøver ikke bety noe. At én rulle viser 200 watt, mens en annen rulle kan vise 220 watt på samme intensitet er ikke viktig. Det som er viktig er at du som trener mot watt, gjør det på den samme rulla hele tiden. Du kjører terskeltest på rulla OG trener på den samme rulla.
Det kan derfor bli "trøbbel" hvis du monterer en wattmåler på sykkelen din når våren kommer. En dyr wattmåler er ofte svært nøyaktig kalibrert i fohold til hva watten virkelig er. 300 watt på en rulle til 4.000,- er sjelden det samme som 300 watt med en SRM eller Powertap, som koster rundt 10.000 til 15.000. Så hvis du har trenet intervalløkter på 300 watt mot slutten av vinteren, så kan du få et sjokk ute i bakkene med en Powertap. Kan hende viser den watt opp i 350, eller nede i 250.
Hvis du derimot har en SRM eller Powertap eller lignende allerede, så kan du trene med de samme sonene som alltid og få glimrende effekt av vintertreningen. Til våren fortsetter du der du slipper rulla.
Watt på rulla påvirkes i hovedsak av dekktrykk, hvor hardt dekket er presset mot rulla og hvor varm rulla er.
F
ør du tar terskelwatt testen, bør rulla ha blitt varm. 10 minutter bør holde. Etter det bør du bruke samme dekk, samme dekktrykk og samme press mot dekket. De to første er enkelt. Den siste er avhengig av hva slags rulle du har. Noen ruller, som Tacx, gir deg samme press mot dekket hver gang etter førstegangsinnstilling. På andre ruller kan dette være noe vanskeligere fordi presset må skrus på plass hver gang.
Hvilken rulle skal du velge?
Når du skal velge deg en rulle er valgene mange. Fra de helt enkle med en oppgitt maksmotstand på 300 watt, til de superavanserte med video og makswatt i 1500.
- De enkle rullene, gjerne opp til 3.000 kroner, gir deg ikke en computer med måling av hverken fart, distanse, motstand eller noe annet.
- I mellomklassen får du ruller med et display som viser de grunnleggende tingene som fart og distanse. De litt dyrere rullene i mellomklassen gir også motstandsmåling i watt.
- I de høyeste prisklassene kan du koble rulla mot en datamaskin og trene mot innlagte ruter. Men også i her skiller det mellom rullene. De aller mest avanserte gir deg muligheten til å trene mot andre over nettet. Du kan lage dine egne ruter. Du kan til og med bruke ruter du har syklet med GPS for å legge inn turen på rulla så styres motstanden automatisk. Du kan også laste ned turer via nettet hvis du ønsker. Videorutene kan enten være ekte film eller av dataspill kvalitet.
Mulighetene er mange. Å trene med video er mer motiverende og tiden går raskere. Men det tar tid å sette opp. Du bør nesten ha et rom hvor rulla kan stå permanent. Hvis ikke bruker du nok 10-15 minutter bare å sette opp utstyret før du kan begynne å trene.
Med noen få unntak, gir rullene deg muligheten til å styre motstanden. Enten gjennom mekanisk motstand, magneter eller væske (en form for olje).
Ditt valg av rulle vil påvirkes av hva du skal bruke den til. Hvis du først om fremst er opptatt av å få litt trim og ikke bryr deg om å sykle hardt, så vil en rulle til 2.000,- holde. Glem watt og alt annet.
Hvis du derimot ønsker å kjøre noen intervaller, simulere noen bakkedrag, eller kanskje forbedre eksplosivitet og styrke, må rulla kunne gi deg motstand. Noen ruller gir høy mostand kun på lavt turtall på tunge gir. Andre ruller gir svært høy motstand på 100 pedaltråkk i minuttet på lette gir. Dette må du finne ut av før du kjøper en rulle.
Støynivået skiller også en del. Men dette kan du justere noe ved å trene på matter. Det er å anbefale uansett. Er du single, eller heldig gift får du lov til å sykle i stua. Svettelukt og støy er to faktorer som øvrige i familien ofte ikke er glad i.
Hvis du er tung, bør du snakke med butikken du skal kjøpe en rulle av og høre om rulla er stabil nok.
Terskelwatt test
Som sagt. Hvis du skal trene mer seriøst og mot noen mål, så er det et must å vite hva din terskelwatt er, slik at du trener rett.
Definisjonen på terskelwatt er den watten du klarer å holde gjennom en hel time. Testen varer i 20 eller 30 minutter, men du kan regne deg frem til en 60 minutters watt. Klarer du 30 minutter, anbefaler jeg det.
Har du allerede et godt utvalg av treningsøkter med watt fra sommersesongen kan du sjekke datamaskinen din for å finne terskelwatt gjennom medfølgende programvare til wattmåleren.
Målet med å finne din nåværende terskelwatt er å trene denne høyere og høyere. Maksimal watt betyr svært lite i en konkurranse som går over flere timer. Hvor høyt trøkk du klarer å holde i pedalene gjennom hele rittet er det som betyr noe. Derfor er terskelwatt viktig.
Ute i det virkelige liv, med vind og bakker og ujevnt underlag vil to personer med samme terskelwatt sannsynligvis ikke komme likt til mål. Kroppsvekt, størrelse og sittestilling påvirker farten. Bare det at din venn veier 10 kilo mer enn deg, betyr at han må ha en høyere terskelwatt for å kunne slå deg gitt at alt annet er likt (sittestilling, underlag, vind osv.)
For å sammenligne med andre er watt per kilo et bedre mål. Hvis dere begge klarer 7 watt per kilo (kroppsvekt pluss sykkelvekt) er dere svært like.
Det som er viktig å være forberedt på i denne testen er at den er svært hard. Den krever mental styrke og en kropp som er uthvilt og klar til dyst.
Og når jeg sier hard, så mener jeg så hard at det skal være vanskelig å fullføre de siste minuttene. Målet er å finne et utgangspunkt for alle dine treningssoner, og gjør du feil her vil det forplante seg til hele treningssystemet ditt.
En fordel med 20 minutters tester er at de er enklere å gjennomføre enn 30 minutter. Men som sagt, klarer du 30 minutter er det knall.
Trener du regelmessig må du huske å oppdatere terskelwatten hver 6. uke eller noe slik at du trener mot riktig wattsoner.
Hunter Allen er en av guruene i emnet watt trening. Vi gjentar her hans testprotokoll for å finne terskelwatt, eller Functional Threshold Power (FTP) på engelsk.
-
Varm opp på lett intensitet i 15-20 minutter.
- I løpet av de neste 5 minuttene skal du gjennomføre 5 harde, 30-sekunders intervaller fulgt av 30 sekunder med rolig tråkking. Ikke ta i for hardt her, meningen er at du skal åpne systemet og klargjøre for den harde økten som kommer.
- Trå rolig de neste 5 minuttene og forbered deg mentalt på selve testen.
- Start testen på en watt du tror du kan holde hele testen. Grunnregelen her er å ikke starte for hardt, det er nemlig svært lett når man trener med watt. En tommelfingerregel er å huske at verdens beste syklister klarer å holde 400-500 watt i en time... så hvis du ikke er i den klassen må du passe på watten. Det beste er å starte kontrollert de første 2 minuttene også bygge deg opp til en watt du tror du klarer å holde i hele testen.
- Hold deg på dette nivået de første 80% av testen, også tar du ut alt de siste 20%.
- Kjører du 20 minutters test tar du din gjennomsnittlige oppnådde watt og multipliser med .95
Voila! Her har du din terseklwatt
Undersøkelser Allen og kolleger har gjort, viser at denne metoden vil gi deg en ganske så nøyaktig verdi.
Treningssonene
Men hva skjer så?
Nå som du vet om din terskelwatt er det på tide å dele inn i treningssoner (Andrew Coggan er brukt som kilde):
Sone 1
<55% av FTP
Aktiv resititusjon: Å prate i dette tempoet skal være uproblematisk.
Sone 2
56-75% av FTP Utholdenhet: Rolig langdistandetempo. Bygger grunnlaget for å gi kroppen større belastninger. God trening her gjør at du restituerer deg raskere.
Sone 3
76-90% av FTP Tempo: Pusten går tyngre og du må konsentrere deg om å holde intensiteten. Du trener kroppens evne til å lagre mer glykogen.
Sone 4
91-105% av FTP Syregrense: Her er det svært vanskelig å prate. Pusten går tungt og du kjenner beina bli slitne. Mentalt må du jobbe ganske hardt på dette nivået, og treningen består mer av intervallaktige bolker. Du trener kroppen til å tåle laktat økning.
Sone 5
106-120% av FTP VO2max: Her er vi på litt lenger intervaller (3-8 minutter) Å snakke er nesten umulig her.
Sone 6
121-150% av FTP Anerobisk kapasitet: Korte intervaller (30 sek til 3 min) med hard sykling.
Sone 7
>150% av FTP Neuromuskulær power: Veldig korte og veldig harde økter. Her trener du spurter og eksplosiv styrke.